الدايت ونصائح تمارين لانقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، هناك المئات من الاستراتيجيات والنصائح والوجبات الغذائية والمكملات الغذائية والأسرار والأساطير هناك. ومع ذلك ، إذا كنت تتساءل بجدية عن كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية ، فمن المهم عدم الانهاك ومتابعة برنامج شامل لاستراتيجيات أسلوب الحياة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية.
نصائح بسيطة لتخفيف الوزن
تشمل أفضل النصائح حول "كيفية إنقاص الوزن" تقليل تناول الكربوهيدرات ، واستهلاك المزيد من الألياف ، أو المشي أو ركوب الدراجات في العمل ، وأخذ السلالم ، وإضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي ، والسباحة ، وتناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً.
الحد من تناول الكربوهيدرات
إذا كنت جادًا بشأن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، فإن الحد من تناولك للكربوهيدرات هو المفتاح. عندما يكون جسمك وقودًا أساسيًا أكثر مما يحتاج إليه (عادةً ما يكون في صورة الكربوهيدرات) ، فسيخزنها كسمنة. لا تستهلك إلا الكربوهيدرات المعقدة ، لكن استعد نظامك الغذائي نحو البروتين بدلاً من ذلك.
زيادة كمية الألياف
من خلال زيادة تناولك للألياف ، لن تساعد فقط على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتنظيم مرض السكري ، وهما عاملان معقدان للسمنة ، ولكنك ستشعران أيضًا بالامتلاء بعد وجبات الطعام. يمكن للألياف أيضًا أن تساعد في تقليل الميول لتناول وجبة خفيفة ووجبة خفيفة بين الوجبات.
أكل مجموعة متنوعة من الأطعمة
يجب ألا تكرر نفس الطعام أكثر من مرة كل يوم. كلما زاد تنوع الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهن لديك ، زاد تنوع ملفك الغذائي ، وسيحافظ على عملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح.
حجم الوجبة والتردد
يمكنك تناول 5-6 وجبات بدلاً من 3 وجبات يوميًا ، وتأكد من أنها أصغر من المعتاد. سيؤدي هذا إلى إبقاء عملية التمثيل الغذائي في مستوى أعلى طوال اليوم ، ولكن الأهم من ذلك ، أنها ستشعرك بالإشباع وأقل احتمالًا في التوجّه إلى الأطعمة الخفيفة غير الصحية ، والتي يمكنها نسف أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
الطبخ في المنزل
إن تناول كميات أقل من الطعام يعني السيطرة بشكل أكبر على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تتناولها ، لذا حاول الطهي في المنزل باستخدام مكونات طازجة وستفاجأ بفقدان الوزن الواضح الذي تراه.
أخذ الدرج
تجنب السلالم المتحركة والمصاعد كلما أمكن ذلك ، من مبنى مكتبك إلى المترو. أخذ الدرج يعني مجموعة صغيرة من تمارين القلب والأوعية الدموية وعدد قليل من السعرات الحرارية المحروقة في كل رحلة.
تدريب الوزن
من خلال الجمع بين التدريب على الوزن وزيادة البروتين الهزيل ، يمكنك بناء المزيد من العضلات وتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون. هذه طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية بسرعة واستبدال الدهون بالعضلات.
كثافة عالية التدريب المتقطع
تمارين قليلة تحرق العديد من السعرات الحرارية أو لها تأثير ملحوظ على فقدان الوزن ؛ فترات قصيرة من التمرينات عالية الكثافة تليها فترات قصيرة من الراحة هي استراتيجية ممتازة لتخليص الجنيه.
سباحة
باستخدام كل مجموعة من العضلات في الجسم ، دون تأثير الجري أو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، يعد السباحة أمرًا رائعًا لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة.
المشي وركوب الدراجات
إذا كنت تستطيع المشي أو ركوب الدراجة في العمل ، أو في بعض المهمات الخاصة بك ، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد وتسريع جهود تخفيف وزنك. قاعدة الميل الواحد هي قاعدة شائعة لدى خبراء فقدان الوزن - إذا كنت أقرب من شيء واحد ، فلا تقود.
كيفية انقاص الوزن بسرعة؟
إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة ، فحاول شرب المزيد من الماء ، والنوم أكثر ، وتناول الوجبات السريعة ، وتتبع السعرات الحرارية ، والتخلص من الكحول ، وتقليل وقت الشاشة ، والسماح لنفسك بيوم الغش وممارسة اليوغا.
الماء: إذا كنت تشرب الماء قبل كل وجبة وبعدها ، فمن الأرجح أن تشعر بالشبع ، مما يقلل من فرصك في الإفراط في تناول الطعام وتجاوز حدود السعرات الحرارية. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة معدل التبول ، مما يزيل الأملاح الزائدة والدهون من الجسم.
النوم: يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا ضروريًا لجسمك لإصلاح نفسه وبناء العضلات. إذا كنت تجمع بين العادات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية المناسبة ، فستكون جهود تخفيف الوزن أكثر فاعلية إذا تركت راحة جسمك.
الوجبات السريعة: تجنب الوجبات السريعة بأي ثمن ، لأنها عادة ما تكون معبأة بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، والتي تخدم غرضًا ضئيلًا جدًا في الجسم مع الإضرار بتناول السعرات الحرارية المحدودة.
تتبع السعرات الحرارية: إن كتابة أو الدخول إلى تطبيق ما سيعلمك كل لقمة صغيرة تأكلها أن تكون مسئولاً وسوف تبدأ في إيلاء المزيد من الاهتمام لحفنة قليلة من الوجبات الخفيفة ، مما يساعدك في توجيهك نحو المزيد من فقدان الوزن الناجح.
اليوغا: على الرغم من أنه من غير المعروف أن تحرق العديد من السعرات الحرارية ، إلا أن اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق ، وإزالة السموم من الجسم ، وهذا أمر مهم إذا كنت تمر بوقت عصيب - مثل اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن.
خزانة الملابس: إذا اشتريت لنفسك ملابس جديدة تناسب وزن هدفك ، فستكون بمثابة حافز ممتاز للتوافق مع استراتيجيتك. إن التخلص من ملابسك "السمينة" سيكون أيضًا بمثابة دفعة ذهنية في الاتجاه الصحيح.
الأطعمة الخفيفة: يعد تطهير منزلك من الأطعمة السريعة والأطعمة الخفيفة أمرًا ضروريًا إذا كنت جادًا في فقدان الوزن. العديد من الأطعمة المصنعة غنية بالصوديوم وغنية بالسعرات الحرارية ، ولا ترغب في تضمين أي منها في نظامك الغذائي.
الكحول: هناك عدد كبير من السعرات الحرارية بشكل مدهش في البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية ، لذا تأكد من مراقبة كمية الكحول التي تتناولها بعناية ، ولاحظ عدد السعرات الحرارية التي قد تضيفها كوكتيلاتك المسائية إلى إجمالي يومك.
وقت الشاشة: الاستخدام المفرط للأجهزة اللوحية والهواتف يؤدي إلى نمط حياة أكثر استقرارًا ، والذي يمكن أن يسهم في السمنة وترسب الدهون في البطن والسكري وغيرها من المشكلات التي يمكن أن تؤثر سلبًا على فقدان الوزن.
تناول الطعام: اختر مكانًا واحدًا في منزلك حيث ستأكل ، وحظر على نفسك تناول وجبة خفيفة في أي مكان آخر - خاصة في السرير!
أغذية لتخفيف الوزن
عند اتخاذ قرار بشأن كيفية إنقاص الوزن ، تأكد من أن نظامك الغذائي يشمل طعامًا مثل السلمون والبيض والبطاطس والفاصوليا والمكسرات والأفوكادو واللحوم الخالية من الدهون والزبادي واللفت والقرنبيط.
الأفوكادو: هذه الفاكهة الغريبة غنية بالدهون المفيدة ويمكن أن تساعد في تحسين امتصاص المغذيات من العناصر الشائعة الأخرى في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن.
البطاطا: تأكد من غلي البطاطس قبل تناولها ، حيث سيوفر ذلك مستويات عالية من النشا المقاوم ، بالإضافة إلى محتوى البوتاسيوم الذي يمكن أن يحمي صحة القلب ويساعدك على التخلص من الوزن.
الفاصوليا والمكسرات: غني بالألياف ، والفاصوليا والمكسرات تمنع الإفراط في تناول الطعام ، مع تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين عملية الهضم.
الفلفل الحار: كبخاخات هو العنصر النشط في الفلفل الحار ، ويساعد على تسريع عملية الأيض وتقليل الشهية عن طريق الإفراج عن هرمون الشبع في الجسم.
الجريب فروت: بعض الإنزيمات الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تحفز عملية الأيض وتزيد من معدل فقدان الوزن ، بينما تمنع أيضًا مرض السكري.
الزبادي: من خلال مستوياته العالية من البروبيوتيك ، يُعرف الزبادي بأنه يحسن عملية الهضم ويحسن التوازن الميكروبي في الأمعاء ، في حين يساعد أيضًا على تلطيف الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، مما يزيد من ترسب الدهون.
البروكلي: توفر هذه الخضراوات الصليبية مستويات عالية من الألياف والبروتين بشكل مدهش ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع ويزود جسمك بموارد الطاقة التي يحتاجها.
اللحوم الخالية من الدهن: تعتبر تركيا وغيرها من أشكال البروتين الهزيل ممتازة للأشخاص الذين يتساءلون عن كيفية إنقاص الوزن ، وخاصة عند دمجهم مع روتين تمرين منتظم ، مما يحول هذا البروتين إلى نسيج عضلي ، بدلاً من تخزينه على شكل دهون.
السلمون: مستويات ممتازة من البروتين والدهون الصحية والمعادن الأساسية النادرة إلى حد ما تجعل السلمون والأسماك الدهنية الأخرى إضافة مثالية لبرنامج فقدان الوزن.
أساطير عن حمية الأطعمة
هناك عدد لا يحصى من الأساطير حول الأطعمة الحمية تخبرك عن كيفية فقدان الوزن وتخلص من عشرات الجنيهات ليست سوى أسابيع. ومع ذلك ، عندما يبدو شيئًا ما جيدًا جدًا بحيث لا يكون صحيحًا ، فذلك أمر طبيعي. تعد القدرة على التعرف على هذه الأساطير الشائعة مهمة لأنك تبحث في استراتيجية إنقاص الوزن.
تناول الطعام في الليل يجعلك سمينًا - لا يوجد فرق في جودة السعرات الحرارية بناءً على الوقت الذي تتناوله فيه. الشيء الوحيد المهم هو العدد الإجمالي الذي يستهلكه جسمك كل يوم.
يجب تناول الأرز والفاصوليا معًا - لا توجد شراكة هضمية بين الأرز والفاصوليا ؛ يمكن امتصاص العناصر الغذائية لهذين الاثنين معا وبشكل منفصل.
زيادة الوزن بسبب ضعف الهضم - إذا كان جسمك غير قادر على معالجة شيء ما ، فسيؤدي ذلك في الواقع إلى زيادة الوزن ونقص المغذيات ، بدلاً من فقدان الوزن.
Microwaving يزيل العناصر الغذائية - يمكن أن تؤثر درجة حرارة طبخ الطعام على سلامة العناصر الغذائية ، ولكن ليس على الأداة التي تستخدمها. في الواقع ، تعمل الميكروويف على طهي الأشياء بسرعة كبيرة بحيث يتم الاحتفاظ بالعديد من العناصر الغذائية.
وجبات خالية من الغلوتين للجميع - يعتبر عدم تحمل الغلوتين وحساسيته من الشروط الطبية الحقيقية ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من هذه المشكلات ، فإن الغلوتين يتمتع بصحة جيدة تمامًا ، ولم يرتبط أبدًا بأي مشاكل صحية سلبية.
الصوم مفيد لك - يمكن أن يكون التطهير العصري والصيام البدني وسيلة جيدة لإعادة ضبط شهيتك ، لكن قدرته على إزالة السموم من الجسم ليست أفضل من الطعام الطبيعي ، مع مراعاة أن الجسم يحتوي على أعضاء قوية للغاية يمكنها إزالة السموم من الجسم دون أي مساعدة من الخيارات الغذائية الخاصة بك.
التصنيف :
Healthy