أفضل النصائح لتخفيف الوزن
يعد العثور على نصائح لتخفيف الوزن نجاحاَ. في الواقع أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت ترغب في التخفيف بنجاح ، حيث توجد استراتيجيات لا حصر لها ونصائح هناك. بعض الحيل والنصائح مفيدة ، في حين أن البعض الآخر قد يضر فرصك في التخلص من هذه جنيه. الشيء الأكثر أهمية هو الاقتراب من فقدان وزنك من زوايا متعددة ، من خلال تعديل نظامك الغذائي ، وتغيير نشاطك البدني ، وإجراء تغييرات صحية على نمط حياتك.
تخفيف الوزن على أساس أدلة
هناك العديد من النصائح المفيدة لفقدان الوزن والتي تدعمها أدلة مهمة ، مثل شرب الشاي الأخضر ، وزيادة تمريناتك الهوائية ، وأخذ السلالم ، والحصول على مزيد من النوم ، وتقليل تناول المشروبات الغازية والكحول ، والتخطيط لوجباتك وخفض مستويات التوتر.
شرب الشاي الأخضر
أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يوفر زيادة في التمثيل الغذائي ، مع إزالة السموم من الجسم وتحسين مستويات مضادات الأكسدة. هناك أيضًا عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في الشاي الأخضر ، ومع ذلك يمكن أن يوفر مستوى من الشبع ، مما يجعله مشروبًا رائعًا لبدء كل يوم.
خذ الدرج
قد يبدو أخذ السلالم ، بدلاً من المصعد أو السلالم المتحركة ، بمثابة تغيير بسيط ، ولكنه قد يكون بمثابة تذكير منتظم بأهدافك الصحية ، وقد يكون بمثابة زيادة بسيطة في القلب والأوعية الدموية طوال اليوم. وبالمثل ، يعد المشي بدلاً من القيادة إلى المواقع القريبة أيضًا طريقة ممتازة لزيادة فقدان الوزن.
نم جيدا
واحدة من أفضل النصائح لإنقاص الوزن هي الحصول على نوم أفضل في أوقات منتظمة أكثر من اليوم. من خلال تحسين انتظام إيقاعات شركادي ، فإنك تعطي جسمك وقتًا كافياً للتعافي والإصلاح ، وكذلك بناء الأنسجة العضلية ، وحرق الدهون بشكل سلبي ، وتقليل الضغط على الجسم ، وكل ذلك يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن.
محاربة الإجهاد
إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن ، فقد يؤدي ذلك إلى إفساد الجسم وقد يؤدي إلى زيادة ترسب الدهون ، حيث يفسر الجسم إجهادك كجزء من استجابة "القتال أو الطيران" ، مما يؤدي إلى تخزين موارد الجسم للاستخدام في المستقبل . الإجهاد هو أيضا سيء للغاية للبقاء قوية في اتباع نظام غذائي جديد أو ممارسة نظام.
تفعل التمارين الرياضية
تعتبر ممارسة الرياضة عنصرًا أساسيًا لفقدان الوزن ، لذا لن تكتمل قائمة نصائح تخفيف الوزن دون تشجيع المزيد من التمارين الرياضية. من الركض وركوب الدراجات وحتى السباحة أو القفز على الحبل ، فأنت تريد أن تمارس التمارين الرياضية التي ترفع معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية.
رفع أثقال
رفع الأثقال هو أيضًا جزء مهم من نظام غذائي لتخفيف الوزن ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تحويل كل البروتين الذي تستهلكه إلى كتلة عضلية قيمة. على الرغم من أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، إلا أن ظهور العضلات الهزيلة هو ما يسعى إليه كثير من الناس عند محاولة إنقاص الوزن.
خطة وجبات صحية
من الصعب عليك الالتزام بجدول زمني دون تخطيط منتظم ، لذا قم بعمل قائمة تسوق تتضمن عدة أيام من الوجبات في وقت واحد ، مما يضمن حصولك على ما تحتاجه لتناول الطعام الصحي دون إضافة طعام إضافي من شأنه أن يعرض نظامك الغذائي للخطر أو يضيع.
تطهير مخزن
قبل محاولة انقاص وزنك أو اتباع نظام غذائي ، أزل الإغراءات من منزلك ، أي الحلويات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي ستدفعك إلى تدمير شهيتك أو أهداف السعرات الحرارية.
تجنب الصودا والكحول
حاول تجنب شرب السعرات الحرارية ، خاصة في صورة المشروبات الغازية والسكريات. هذا وحده يمكن أن يقلل مئات السعرات الحرارية من مدخولك اليومي ، مما يجعل جهود تخفيف وزنك أسهل.
نصائح الرجيم
تتضمن بعض أفضل النصائح التي يجب اتباعها في اتباع نظام غذائي عند محاولة إنقاص الوزن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، وتناول وجبات أصغر كثيرًا ، وتطبيق التحكم في الجزء ، وخفض الكربوهيدرات ، والطهي بزيت جوز الهند ، وزيادة تناول الطعام حار ، واستهلاك المزيد من الفواكه الخضروات ومضغ العلكة.
وجبات أصغر
من خلال تقديم وجبات أصغر ، ولكن تناول الطعام مرات أكثر ، يمكنك تحفيز عملية الأيض وتدريب جسمك على توقع أحجام وجبات أصغر.
المزيد من الألياف
من خلال إضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك ، من المرجح أن تشعر بالشبع التام في وقت قريب ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام ، مع تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين العمليات الهضمية.
أقل الكربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطة سوف تنقسم بسرعة إلى سكريات بسيطة ، مما يؤثر على خطر إصابتك بالسكري وأيضًا يزيد من احتمالية إيداعها كدهون. يعد البروتين مصدرا أفضل للطاقة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
زيت جوز الهند
اختر زيت الطهي بحكمة. يتم تعبئة زيت جوز الهند بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، على عكس العديد من الدهون الأقل صحة الموجودة في زيوت الطهي الشائعة.
الطعام حار
العديد من أنواع الأطعمة الغنية بالتوابل تتميز بمواد كيميائية قوية ، مثل كبخاخات ، والتي يمكن أن تحفز عملية الأيض وتساعد على حرق الدهون السلبية.
فواكه خضار
غني بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، مع انخفاض السعرات الحرارية ، يعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات أمرًا مهمًا لتذكره من بين نصائح تخفيف الوزن.
علكة
من الناحية النفسية ، يمكن لمضغ العلكة أن يقنع الجسم بأنه يأكل ، وسوف يحفز إنتاج اللعاب ولكن تناول السعرات الحرارية منخفض للغاية ، لذلك لن يؤثر ذلك على نظامك الغذائي.
حمية الرسم البياني لتخفيف الوزن
يكافح الكثير من الناس للبقاء في الموعد المحدد مع نظامهم الغذائي أو قيود السعرات الحرارية ، لذلك قد يكون من المفيد أن يكون لديك أساس لجميع وجبات الطعام الخاصة بك. التقلبات الطفيفة أمر مفهوم ولا مفر منه ، لكن تحمل نفسك مسؤولية مخطط غذائي جيد التنظيم سيزيد من فرصك في الحصول على نتائج جيدة.
لا توجد قاعدة محددة لاستهلاك السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في فقدان الوزن ؛ يعتمد ذلك على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك ، من بين عوامل أخرى ، ولكن يمكن أن يكون الرسم البياني أدناه دليلك لإعطائك فكرة عامة عن أنواع الأهداف الغذائية والسعرات الحرارية التي تحددها لنفسك.
الإفطار - 300 سعرة حرارية
اللبن الزبادي والتوت
بوريتو البيض المخفوق
الكعك الموز الذرة
وجبة خفيفة في منتصف الصباح - 200 سعرة حرارية
الجبن والفراولة المنزلية
بيض مسلوق جيدا
حفنة من الفستق
الغداء - 400 سعرة حرارية
جبنة مشوية مع طماطم و ديك رومي
سلطة طازجة مع الأفوكادو والطماطم والخيار
حار بوريتو الحبة السوداء
وجبة خفيفة بعد الظهر -200 سعرة حرارية
ساق الكرفس مع زبدة الفول السوداني
الجزر والخضروات تراجع
حفنة من مزيج درب
العشاء - 500 سعرة حرارية
صدر دجاج بالفطر والخضروات المشوية
معكرونة القمح الكامل ولحم الخنزير المزجج
تورتيلا الذرة مع البصل والدجاج المبشور والسالسا
وجبة خفيفة في المساء - 200 سعرة حرارية
الفشار
1 أونصة من الجبن والقمح
1 بطاطا مشوية متوسطة الحجم
نصائح أثناء متابعة مخطط الوزن
على الرغم من أن مخطط النظام الغذائي يعد أساسًا رائعًا لفقدان الوزن ، إلا أن هناك بعض النصائح المهمة التي يمكنك استخدامها لزيادة تأثيرها إلى الحد الأقصى ، مثل تسجيل السعرات الحرارية الخاصة بك ، وعدم حظر الأطعمة المفضلة لديك ، وتناول الوجبات في المنزل والبقاء إيجابيًا.
التفكير الإيجابي: إن الشعور بالإحباط إذا تراجعت عن نظامك الغذائي لن يساعدك على المدى الطويل. يجب أن تظل إيجابيًا وأن تتذكر أن كل شخص يرتكب أخطاء ؛ استغل يومك "الغش" كدافع للعمل بجد أكبر في الأسبوع التالي على مخطط نظامك الغذائي.
حظر الأطعمة: إن تقييد الأطعمة المفضلة لديك هو عقوبة قاسية وغير عادية ؛ ببساطة ضبط كمية الأطعمة المفضلة لديك وعامل في قيمتها من السعرات الحرارية في مخطط النظام الغذائي الخاص بك.
تسجيل السعرات الحرارية: إن تقدير عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها نادرًا ما يكون فعالًا ، خاصة مع وجود قيود صارمة على السعرات الحرارية لكل وجبة. حافظ على مجلة النظام الغذائي ، والتي لن تبقيك مسؤولاً عن أهدافك فحسب ، بل ستعطيك فكرة أفضل عن مقدار الطعام الذي تتناوله حقًا في يوم واحد.
الأكل في المنزل: تناول الطعام في الخارج يجعل من المستحيل تقريبًا تتبع جميع استهلاكك من السعرات الحرارية ، ولكن إذا حولت عاداتك الغذائية إلى إعداد وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل ، فيمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بدقة.
أفضل حيل الدايت
تتضمن بعض النصائح غير العادية لإنقاص الوزن ، خفض درجة حرارة منزلك ، وتقليص خزانة ملابسك ، واستخدام أطباق أصغر ، وشراء المزيد من الخضروات المجمدة وحتى المضغ بشكل أبطأ!
درجة حرارة الغرفة: الحفاظ على منزلك أكثر برودة من المعتاد يمكن أن يسرع عملية الأيض ويزيد من معدل حرق الدهون.
الخضروات المجمدة: على الرغم من أن الخضروات الطازجة مفضلة ، إلا أن الكثير من الناس لا يجدون اهتمامًا بالذهاب إلى متجر البقالة. الحفاظ على بعض الخضروات المجمدة في الثلاجة سيحولك من الغش في نظامك الغذائي.
الأطباق الأصغر: من الناحية النفسية ، فإن استخدام الأطباق الأصغر يمكن أن يخدع عقلك (والمعدة) للاعتقاد أنه استهلك وجبة كاملة ، بينما قد تتخلص من 20-25٪ من السعرات الحرارية.
سرعة المضغ أظهرت الدراسات أن مضغ أبطأ سيزيد من كفاءة الهضم وأيضا تملأ لك بسرعة أكبر ، والتي يمكن أن تقلل من الإفراط في تناول الطعام.
تغيير خزانة الملابس: سيكون التخلص من ملابسك "الدسمة" أو محاولة ارتداء ثوب مخصص لـ "وزن الهدف" عوامل محفزة لإبقاءك تتحرك إلى الأمام وتلتزم بخطة نظامك الغذائي.
التصنيف :
Healthy