طرق للتغلب على هضبة لتخفيف الوزن
إن خسارة الوزن هي تجربة مجزية للغاية ولكن هضبة إنقاص الوزن يمكن أن تمثل وقفًا محبطًا في تقدمك. ومع ذلك ، فإن كل شخص يعمل على إنقاص الوزن سوف يصل في النهاية إلى واحدة من هذه البقع البطيئة ، لذلك من المهم معرفة سبب حدوث هضاب فقدان الوزن وأفضل الطرق للتغلب عليها ومواصلة فقدان الوزن.
ما هو هضبة فقدان الوزن ؟
هضبة فقدان الوزن هي جزء شائع ومحب للإحباط من أي جهد لفقدان الوزن. بعد بضعة أسابيع أو أشهر من رؤية فقدان ثابت للوزن نتيجة لعد السعرات الحرارية الدؤوب والتمارين المنتظمة ، قد ترى تقدمًا متناقصًا أو يتوقف تمامًا. يبدو أنه بغض النظر عن ما تفعله أو مدى تفانيك في استراتيجيتك ، فلن تختفي هذه الرصيد الإضافي.
وهذا ما يسمى هضبة فقدان الوزن ومعروف جيدا ودرس على نطاق واسع من قبل المجتمع الطبي. الشيء المثير للاهتمام حول محاولة تغيير جسمك (من خلال شيء مثل فقدان الوزن) هو أن جسمك ذكي للغاية. يمكن أن تتكيف مع العادات الجديدة بسهولة تامة - حتى تغيير احتياجاتها من السعرات الحرارية عن طريق تغيير التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا هو بالضبط ما يحدث خلال هضبة فقدان الوزن.
على الرغم من أن مرونة أجسامنا هي السبب في أننا قادرون على التحكم في وزننا من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية ، إلا أن هذه المرونة نفسها يمكن أن تكون أيضًا عقبة رئيسية أمام أهدافك العامة للياقة البدنية. لحسن الحظ ، يمكن لفهم الأسباب التي تسبب هضبة إنقاص الوزن أن يقدم أيضًا بعض الإجابات عن كيفية التغلب عليها.
أسباب هضبة فقدان الوزن
تنجم هضبة فقدان الوزن عن مجموعة متنوعة من العوامل ، أهمها الطبيعة المربكة لوزن الماء ، وفقدان كتلة العضلات والتخفيض الطبيعي لحرق السعرات الحرارية.
وزن الماء: عندما تبدأ في التخلص من نسبة معينة من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ، فإن الكثير من هذا الوزن ناتج عن إطلاق واستخدام الجليكوجين ، وهو نسبة عالية جدًا في محتوى الماء. في بعض النواحي ، هذا هو نفس فقدان "وزن الماء". بالاقتران مع تمارين منتظمة ، بعد الانتهاء من معظم متاجر الجليكوجين ، سيصبح جسمك معتادًا على حدود الموارد الجديدة والطلبات المادية. علاوة على ذلك ، استنادًا إلى كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، يمكن أن تتقلب مستويات المياه أيضًا ، مما يؤدي إلى عودة بعض وزن هذا الماء ، مما يزيد من صعوبة الاستمرار في فقدان الوزن بالسرعة الأصلية.
عملية حرق السعرات الحرارية: عندما نفقد الوزن ، يصبح من الأصعب فقدان المزيد. باعتبارك شخصًا يعاني من زيادة الوزن ، فمن المحتمل أن تحرق نسبة أكبر من وزنك الزائد ، لأن كل نشاط واستراتيجية له تأثير أكثر وضوحًا. بمجرد أن تنحني ، يصبح من الصعب على الجسم الحفاظ على التكيف ، مع الحفاظ على صحته.
كتلة العضلات: بشكل أساسي ، يحرق جسمك الدهون من خلال التمارين وخفض السعرات الحرارية ، لكن هذا يسبب أيضًا بعض فقدان كتلة العضلات. مع انخفاض العضلات في الجسم ، لن يتمكن الجسم من حرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، مما يؤدي إلى انخفاض في سرعة الأيض الإجمالية. مع انخفاض سرعة الأيض ، ستستخدم العضلات الطاقة بمعدل أبطأ ، مما يعني أنه سيتم حرق عدد أقل من السعرات الحرارية ، وفقدان وزن أقل.
تغييرات نمط الحياة: هناك الكثير من الأسباب الأخرى التي تجعل جسمك قد يتوقف عن حرق السعرات الحرارية في أسرع وقت. وتشمل الأدوية الجديدة التي قد تكون عليها ، والتغيرات في المستويات الهرمونية نتيجة الحيض أو انقطاع الطمث ، وضعف الجهاز المناعي وتناول التبغ ، من بين أمور أخرى.
طرق للتغلب على هضبة لتخفيف الوزن
والخبر السار هو أن العديد من الهضاب وفقدان الوزن مؤقتة ، وتستمر بضعة أيام أو أسابيع إذا كنت لا تزال على المسار الصحيح مع استراتيجية فقدان الوزن الخاصة بك من اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون بعض هضاب فقدان الوزن عنيدة ، ولكن هناك عددًا من الاستراتيجيات الفعالة للتغلب على هضبة فقدان الوزن ، مثل الحصول على مزيد من النوم وزيادة النشاط البدني وتقليل الإجهاد وتقليل نظامك الغذائي ، من بين أمور أخرى.
شرب الشاي الأخضر
بينما يلجأ الكثير من الناس إلى القهوة للتخلص من رغبتهم في تناول الطعام ، وأيضًا إعطاء عملية الأيض لديهم ، فقد يكون ذلك في الواقع ضارًا بك إذا وصلت إلى هضبة فقدان الوزن. قد يكون من الأفضل التحول إلى الشاي الأخضر ، الذي يعد مصدرًا صحيًا للكافيين ، كما يوفر أيضًا عددًا من مضادات الأكسدة للجسم ، مثل الكاتيكين وإبيغالوكاتشين. ثبت أن هذه الكاتيكين تزيد من سرعة التمثيل الغذائي ، وتحفز وظيفة الكبد ، وتساعد في القضاء على الدهون في البطن المزعجة.
زيادة كمية البروتين
أثناء التمرين وفقدان الوزن ، ستفقد كتلة العضلات أيضًا ، لذلك يجب استبدالها أثناء التمرين. يعد البروتين مكونًا رئيسيًا في أي نظام غذائي ، ولكن إذا وصلت إلى هضبة إنقاص الوزن ، فقد أصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى. ستحتاج إلى زيادة كمية البروتين الخالي من الدهون التي تستهلكها ، مثل البروتين من مصادر الأسماك والنباتات ، بدلاً من اللحوم الحمراء والدواجن. يمكن أن يساعد هذا في تحفيز نمو كتلة العضلات ، بدلاً من الدهون ، مما سيسرع عملية الأيض مرة أخرى.
إدارة الاجهاد
واحدة من أسوأ الأشياء بالنسبة لشخص على هضبة فقدان الوزن هو التوتر والقلق. في حين أن هذا قد يبدو وكأنه استجابة طبيعية عندما ترى تقدم فقدان الوزن الخاص بك يتوقف ، إلا أنه يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن لأن هرمونات التوتر يمكن أن تسبب التهابًا في الجسم. بدوره ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ترسب الدهون الزائد ، حيث يقوم الجسم بذلك عندما يشعر بالتهديد أو في وضع "قتال أو هروب". ابحث عن طرق لتخفيف التوتر ، مثل التمارين الرياضية أو اليوغا أو التأمل أو أي هواية أخرى تساعد على تطهير عقلك.
كمية الملح أقل
كما ذكر سابقا ، يمكن أن يكون وزن الماء مساهما رئيسيا في هضبة فقدان الوزن. إذا كان تناول الملح الخاص بك مرتفعًا جدًا ، فقد يؤدي أيضًا إلى احتفاظ الجسم بالمياه ، مما قد يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن. إذا قمت بقص الملح بوعي عن معظم وجباتك ، فقد ترى إبرة المقياس تبدأ في التحرك مرة أخرى.
النوم المنتظم
عدم الحصول على نوم مناسب يمثل مشكلة كبيرة للأشخاص الذين أصابوا هضبة لفقدان الوزن وتعثروا. يمكن أن تكون مرهقة ، والقيود الغذائية المستمرة والتمرينات الإضافية يمكن أن تجعل أنماط النوم المنتظمة صعبة. ومع ذلك ، فإن النوم هو الوقت الذي يشفي فيه جسمك نفسه ، ويطور عضلات جديدة ، ويحرق الدهون بشكل سلبي ، وذلك بفضل عملية التمثيل الغذائي المرتفعة. خلاصة القول ، لا تقصر جسمك على النوم عندما تحاول إنقاص وزنك!
كن فعالا
عندما تضغط على هضبة ، فإن الطريقة الوحيدة المؤكدة للمضي قدماً هي ممارسة المزيد و / أو استهلاك سعرات حرارية أقل. قد تكون زيادة مدة التمرينات أو شدتها أو تكرارها مطلوبة إذا كنت لا تستطيع التغلب على الهضبة بشكل طبيعي.
خيارات النظام الغذائي
النصف الآخر من التغلب على هضبة فقدان الوزن ، بصرف النظر عن ممارسة المزيد ، هو تناول كميات أقل. قد يبدو من الصعب تقييد تناولك للسعرات الحرارية أكثر من ذلك ، ولكن إذا كان جسمك يحرق سعرات حرارية أقل ، ومع ذلك فأنت تأكل بنفس القدر من الكميات ، فمن غير المرجح أن ترى أي تقدم إضافي فيما يتعلق بفقدان الوزن.
حقائق عن هضبة فقدان الوزن
غالبًا ما تكون هضاب فقدان الوزن مؤقتة ويمكن التغلب عليها بالاستراتيجيات والصبر.
هناك حد لمدى فاعلية إستراتيجية إنقاص الوزن الخاصة بك.
الجميع يختبر هضاب فقدان الوزن ، كل من الرياضيين وأولئك الذين يحاولون تخفيف الوزن.
يمكنك مواصلة فقدان الوزن ، لذلك لا تشعر بالإحباط والتخلي عن عاداتك الجيدة.
حتى إذا استمرت هضبتك لأسابيع أو أشهر ، فيمكنك التغلب عليها بالطريقة الصحيحة.
خطوات لكسر هضبة لتخفيف الوزن
يمكنك كسر هضبة فقدان الوزن بطرق بسيطة أدناه ؛
ركوب السعرات الحرارية: تتكون هذه الاستراتيجية من تبديل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها على أساس يومي ، والتحول من السعرات الحرارية المنخفضة إلى أيام السعرات الحرارية العالية. هذا سيمنع الأيض لديك من الشعور بالرضا أو التكيف مع الوضع الجديد ، والذي يمكن أن يساعد بسرعة في التغلب على هضبة فقدان الوزن.
التصنيف :
Healthy