نصائح لتخفيف الوزن للمرأة
بالنسبة لكثير من النساء ، يمكن أن يمثل فقدان الوزن تحديًا ، ولكن هناك الكثير من النصائح لإنقاص الوزن التي يمكن أن تساعدها النساء في التخلص من الوزن الزائد بطرق طويلة الأمد وفعالة.
معظم الرجال لديهم مستويات أعلى من كتلة العضلات من النساء ، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي الأساسية الخاصة بهم تعمل على مستوى أعلى. هذا يعادل ارتفاع حرق السعرات الحرارية ومسار أسهل نحو فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، مع تقدم النساء في العمر ، فإن أجسادهن يتعرضن لمزيد من التغيرات الهرمونية ، وخاصة بعد انقطاع الطمث ، وهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام أكثر من الرجال. هذا يجعل ممارسة التمارين الرياضية أكثر صعوبة ، وهذا يعني أن اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة هو أكثر أهمية.
يزعم بعض الباحثين أيضًا أن فقدان الوزن من الناحية النفسية قد يكون أكثر صعوبة ، بسبب زيادة الاستثمار العاطفي في كل من الحمية الغذائية والغذاء. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على النساء التخلي عن بعض الأطعمة ، مع جعل الإخفاقات الغذائية أكثر إحباطًا ، مما يؤدي إلى انخفاض احتمالية المحاولة مرة أخرى. في حين أن هناك استثناءات معينة لهذه الصراعات ، لا يزال من المهم الانتباه إلى نصائح لتخفيف الوزن للنساء.
نصائح سهلة لتخفيف الوزن للمرأة
بعض النصائح البسيطة لفقدان الوزن للنساء تشمل خفض السعرات الحرارية ، وزيادة تناول البروتين ، وتعيين مدرب شخصي للعمل ، وشرب المزيد من المياه ، وتجنب المقياس ، وتغيير نمط العشاء ، والتخطيط المناسب للوجبات.
تقييد السعرات الحرارية
يعتمد فقدان الوزن على توازن السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المستهلكة. لذلك ، لفقدان الوزن بسرعة ، خاصة بالنسبة للنساء ، قد يكون من الضروري تقييد السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي العجز في السعرات الحرارية البالغ 1000 سعر حراري يوميًا إلى خسارة جنيهين أسبوعيًا. ومع ذلك فإن هذا الحجم الكبير يؤدي إلى تباطؤ معدل الأيض وعدم دعم نمط حياة مستدام. إن تقييد السعرات الحرارية بشكل بطيء ولكنه ثابت مع مرور الوقت من شأنه أن يتيح للجسم التكيف بشكل أفضل مع التخلص من نسبة أعلى من الدهون في الجسم.
زيادة كمية البروتين
إذا كنت تستهلك مزيدًا من البروتين ، وخصوصًا المصادر الخالية من الدهون والفاصوليا والمكسرات ، فمن المحتمل أن ترى زيادة في كتلة العضلات. قد يكون ذلك صعبًا على بعض النساء اللواتي يرغبن في البقاء هزيلًا ومنغمًا ، ولكن زيادة عدد العضلات يعني ارتفاع معدل الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان المزيد من الوزن.
خطة وجبات صحية
من المهم أن تخطط وجباتك في وقت مبكر عندما تكون تسوق البقالة. قد يسمح لك ذلك برؤية جدولك الأسبوعي ، بما في ذلك الأيام التي قد يكون من الصعب عليك البقاء فيها داخل حدودك الصحية. وبهذه الطريقة ، يمكنك التعويض عن وجبات صحية وبذل قصارى جهدك حتى لا تسقط نظام فقدان الوزن.
نمط العشاء
إذا كنت طباخًا في المنزل ، فحاول تجنب التقديم على نمط الأسرة ، لأن هذا سيشجع فقط على أخذ ثوانٍ والتخلي عن التحكم في الأجزاء. ملء كل لوحة وتجنب العودة لأكثر عندما تنتهي من تناول الطعام.
تجنب المقياس
لا تزن نفسك أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع ، حتى تتمكن من رؤية التقدم الفعلي الذي سيشجعك.
حافظ على رطوبتك
كلما زادت كمية المياه التي تشربها ، زادت درجة شعورك بالشبع ، مما يقلل من تناول وجبة خفيفة ووجبة خفيفة بين الوجبات. لا يحتوي الماء أيضًا على السعرات الحرارية أو الدهون ، ومع ذلك فهو ضروري لجميع عمليات الأيض ويمكن أن يساعد في إطالة القدرة على التحمل أثناء التمرين ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
مدرب شخصي
لا تحتاج إلى الشروع في رحلة فقدان الوزن وحدها. يمكن أن يساعدك مدرب شخصي في الحفاظ على المساءلة تجاه أهدافك ، لكن لا ينبغي أن تكون فردًا من عائلتك أو أي صديق مقرب. سوف يساعدونك في تحديد الأهداف ويشجعونك عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
الألياف الغذائية العالية
إن إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى وجباتك الغذائية ، مثل الخميرة والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة سيساعد على تقليل مستويات هرمون الجريلين ، الهرمون الذي يحفز الجوع. سيؤدي ذلك إلى الشعور بالشبع ، مع تحسين عمليات الهضم أيضًا.
أفضل النصائح لفقدان الوزن
إذا كنت تبحث عن نصائح رائعة لفقدان الوزن ، ففكر في تناول هواية جديدة ، وتجنب السلالم المتحركة والمصاعد ، والحصول على المزيد من النوم ، وخفض وقت الشاشة ، وتقليل حجم الجزء ، والحفاظ على سجل الطعام مفيدًا.
النشاط البدني الجديد
يمكن لممارسة هواية جديدة أن تزيد من نشاطك البدني طوال اليوم ، وتحافظ على معنوياتك. سوف يصرفك أيضًا عن آلام الجوع المحتملة. يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات أو السباحة أو الركض أو الحياكة أو القراءة أو لعب الغولف أو أي هواية أخرى شائعة في الوصول إلى لحظات الملل دون الوصول إلى وجبة خفيفة.
تجنب السلالم المتحركة والمصاعد
بذل قصارى جهدك يوميًا لتجنب أخذ السلالم المتحركة أو المصاعد. كلما زاد المشي الذي تقوم به على السلالم ، حتى في الأعمال الصغيرة ، كلما زاد نشاطك في التمثيل الغذائي ، مما سيساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل سلبي طوال اليوم.
النوم المنتظم
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول قيلولة القط أثناء النهار يمكن أن يساعد أيضًا في أهداف تخفيف الوزن. يحتاج الجسم إلى وقت للراحة وإعادة الشحن وإصلاح نفسه ، مما سيساعدك على العمل بشكل أكثر فعالية ، بما في ذلك حرق السعرات الحرارية.
تقليل وقت الشاشة
إن قضاء ساعات على الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي يعني غالبًا الجلوس على الأريكة وعدم الحركة لساعات طويلة. نمط الحياة المستقرة هو واحد من أكبر أسباب السمنة والتمثيل الغذائي البطيء ، لذلك ضع هاتفك باستمرار وتحرك!
مجلة الغذاء
من خلال الحفاظ على حساب دقيق لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، سوف تكون أكثر وعياً بالوجبات الخفيفة الصغيرة ورشقات السعرات الحرارية التي لديك طوال اليوم. أيضًا ، سيساعدك ذلك في تحقيق أهداف وتغييرات ثابتة في عاداتك.
حجَم جزء
بدلاً من التخلص من بعض الأطعمة تمامًا ، لا تحرم نفسك من هذه المتعة ، بل عليك فقط تقليص حجم الحصة. هذا سوف يمنعك من أن تكون "محرومًا" ويزيد من فرصك للبقاء وفاءً بأهداف نظامك الغذائي.
أسرار لتخفيف الوزن للمرأة
تتضمن بعض النصائح التي يتم التغاضي عنها لفقدان الوزن للنساء ممارسة التمارين في كثير من الأحيان ، والمشي كلما أمكن ذلك ، وتجنب تناول الطعام بالخارج وإضافة المزيد من الدهون الصحية ، من بين أشياء أخرى.
تمرينات خفيفة: التمرينات في كثير من الأحيان لفترات أقصر من الوقت ستساعد على زيادة معدل الأيض لديك أكثر من التدريبات النادرة والمكثفة ، مما يؤدي إلى مزيد من حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
الدهون الصحية: تعد إضافة الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والسلمون ، طريقة جيدة للإحساس بالشبع وإعادة التوازن لمستويات الكوليسترول في الدم ، ولا تزال تتمتع بالأطعمة الشهية. الكثير من الدهون ، ومع ذلك ، سيزيد كثيرا من عدد السعرات الحرارية ، لذلك تأكد من أن تستهلك في الاعتدال.
تناول الطعام ببطء: مضغ بطيئ وأخذ فترات راحة بين عضات الجسم يمنح جسمك وقتًا للهضم ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع عاجلاً وهذا سيمنع الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات.
احمل وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية: أثناء السفر إلى الخارج ، إذا كنت تحمل كيسًا من المكسرات أو مزيج الطعام أو عصي الخضار معك في بداية اليوم ، فأنت أقل عرضة لشراء وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية عندما تشعر جائع.
إضافة الكافيين: يمكن أن تؤدي إضافة الكافيين إلى نظامك الغذائي مع القهوة أو الشاي الأخضر إلى بدء عملية التمثيل الغذائي لديك وزيادة عملية حرق السعرات الحرارية طوال اليوم ، مع قمع الشهية أيضًا.
التصنيف :
Healthy