أفضل أساليب إدارة الوزن
بالنسبة لكثير من الناس ، تعد إدارة الوزن هي الجانب الأكثر تحديًا من العافية بشكل عام. يعتبر أكثر من ثلث السكان البالغين في الولايات المتحدة وحدها يعانون من السمنة المفرطة ، وهي مشكلة متزايدة على مستوى العالم.
مرض السكري في ارتفاع ، وكذلك الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية . إدارة الوزن هي أداة مهمة للأشخاص لحماية صحتهم طويلة الأجل وتحقيق أهدافهم الصحية الشخصية.
ما هو الوزن الصحي؟
يختلف كل فرد على حدة ، لذلك لا يوجد وزن صحي عالمي. ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس مقبول على نطاق واسع للعافية العامة ويعتمد على طولك ووزنك لتحديد ما إذا كنت بحجم صحي. في حجم الخاصة بك الخصر هو عامل آخر يسهم في هذا الحساب.
يتم تحديد مؤشر كتلة الجسم عن طريق قسمة وزنك (بالكيلوغرام) على طولك التربيعي (بالسنتيمتر).
النطاق "المنخفض" لمؤشر كتلة الجسم هو أقل من 18.5 ، والذي يمكن أن يكون بنفس خطورة الوزن الزائد . قد يتطلب ذلك تغييرات في النظام الغذائي ، أو زيارة الطبيب ، في حال كان نقص وزنك بسبب حالة طبية.
يتراوح النطاق "الطبيعي" لمؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 ، ولكن هذا يتطلب عادات غذائية صحية وجسدية مناسبة للحفاظ على نفسه.
يتراوح نطاق "مرتفع" لمؤشر كتلة الجسم بين 25 - 29.9 ، مما يعني أنك تتجه نحو السمنة ، ولكن لا يزال بإمكانك استعادة وزنك تحت السيطرة مع بعض حلول إدارة الوزن قصيرة الأجل.
تعد السمنة أكثر من 30 عامًا وسوف تتطلب تفانٍ طويل الأمد لإجراء تغييرات غذائية مناسبة ومستوى أعلى من النشاط البدني إذا كنت ترغب في الوقاية من الأمراض المزمنة والعودة إلى نطاق مؤشر كتلة الجسم الطبيعي.
ما هي إدارة الوزن؟
بحكم التعريف ، تعد إدارة الوزن هي الالتزام طويل الأجل بالحياة الصحية من خلال مجموعة من الخيارات الغذائية المناسبة والنشاط البدني ، مما سيساعد في الحفاظ على وزنك أو يساعدك في التخلص ببطء من الوزن الزائد بطريقة صحية ومستدامة. على عكس الأساليب الغذائية الآخرى ، مثل الوجبات البدائية والحطامية ، تركز إدارة الوزن على التحسن البطيء التدريجي لوزنك الإجمالي من خلال أهداف وأساليب واقعية.
تعمل تقنيات إدارة الوزن المناسبة على تعزيز التغيير الدائم في نمط حياتك ونهج العافية بدلًا من الإصلاح المؤقت. من خلال الترويج لعادات غذائية أفضل وإظهار نتائج إيجابية ، غالبًا ما تكون إدارة الوزن هي الإستراتيجية الأكثر نجاحًا وأطولها لتحسين الصحة.
طرق إدارة الوزن
تشمل أفضل طرق إدارة الوزن التركيز على العضلات الهزيلة ، وزيادة وقت التمرين ، وتقليل وقت الشاشة ، وتناول الوجبات بانتظام ، وإدارة أحجام الأجزاء ، من بين أشياء آخرى.
· عضلات هزيلة
إذا كنت تحاول التحكم في وزنك ، فإن استبدال الدهون بالعضلات يعد إستراتيجية جيدة ، لكن تذكر أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، وقد لا يكون استفادتك هو هدفك النهائي إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
التركيز على نمو العضلات الهزيل ، من خلال استخدام الأوزان ، بدلًا من اتباع نظام غذائي خالٍ من القلب والأوعية الدموية ، سيزيد من عملية التمثيل الغذائي للدهون نظرًا لأن العضلات تتطلب توصيل طاقة أكثر اتساقًا.
· وقت التمرين
إذا كنت بالفعل شخصًا نشطًا ولكنك ترغب في تحسين أساليب إدارة وزنك ، فحاول زيادة وقت التمرين لعدة دقائق كل يوم . حتى خمس دقائق إضافية يمكن أن تساعدك في التغلب على السعرات الحرارية في عجز ، حتى تتمكن من البدء في رؤية فقدان تدريجي للوزن على مدار بضعة أسابيع.
· وقت الشاشة
عالمنا الحديث مليء بالانحرافات البصرية ، خاصةً من الأجهزة المحمولة مثل الأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية . على الرغم من كونها أداة متحركة ، فغالبًا ما يتم استخدام هذه الأدوات أثناء وجودها في وضع غير مستقر ، مما يؤثر ليس فقط على مستويات الموقف والنشاط ولكن أيضًا يشجع على عادات الأكل السيئة. إن تناول وجبات الأكل أثناء النوم أثناء مشاهدة ساعات التلفاز كل ليلة يعد أمرًا سيئًا ؛ بشكل عام ، كن أكثر نشاطًا وانظر إلى الشاشات بشكل أقل.
· تفادى بعض الوجبات
على الرغم من أن خفض السعرات الحرارية قد يبدو أسهل إذا تخطيت وجبة كل بضعة أيام ، إلا أن ندرة المواد الغذائية يمكن أن تبطئ عملية الأيض وتترك جسمك يفتقر إلى الموارد التي يحتاجها للحفاظ على نشاطك . بدلًا من ذلك ، اختر خطة الوجبات المتوازنة التي تبقي كمية السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة ، دون أن تتطلب منك الذهاب دون العناصر الغذائية لفترات أطول من اليوم.
· تقليل حجم الطعام
بدلًا من منع نفسك من تناول بعض الأطعمة ، ما عليك سوى تقليل حجم الجزء الخاص بك. إن حرمانك من الأطعمة التي تحبها سيجعل من الصعب عليك الحفاظ على نظامك الغذائي ، في حين أن تقليل حجم هذه الأطعمة سيحفزك ويشجعك على البقاء على المسار الصحيح مع أهدافك.
النظام الغذائي وإدارة الوزن
يعد النظام الغذائي الخاص بك أحد المكونات الأساسية لإدارة الوزن ، لذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو مجرد محاولة التخلص من بضعة أرطال للوصول إلى الوزن المستهدف ، فستحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي وفقًا لذلك. تشمل أفضل النصائح لنظامك الغذائي تناول وجبة الإفطار دائمًا ، ووزن نفسك يوميًا ، والحفاظ على مجلة الطعام ، والتسوق أكثر ذكاءً ، وزيادة تناول الألياف لديك ، وتجنب الأطعمة المصنعة.
· وجبة الإفطار
لا يوجد بديل لتناول وجبة الإفطار الصلبة لتبدأ يومك. يوصي الخبراء وجبة فطور غنية بالألياف، بالإضافة إلى اللبن ، الفواكه ، الجرانولا ، المكسرات ، وغيرها من وجبة الإفطار الصحية. لن يمنحك هذا زيادة في الطاقة في بداية اليوم فحسب ، بل سيبقيك أيضًا تشعر بالشبع ، بفضل الألياف ، وبالتالي يمنع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة بين الوجبات.
· عدم قياس الوزن يوميًا
هذه نقطة خلاف لكثير من الخبراء. في الأنظمة الغذائية الأكثر تشددًا ، من الأفضل عدم النظر إلى المقياس كل يوم ، حيث قد يكون الأمر محبطًا إذا لم تر نتائج فورية. ومع ذلك ، مع إدارة الوزن ، تريد التأكد من الحفاظ على وزن ثابت أو انخفاض ثابت في الوزن ، لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تعديل تغييرات النظام الغذائي الخاصة بك أكثر دوامًا.
· عادات التسوق
تبدأ مدخولك الغذائي بما تشتريه وينتهي بما لديك في منزلك للطهي. إذا كنت تخطط لوجباتك مقدمًا واشترت البقالة الخاصة بك وفقًا لذلك ، فستقل احتمالية طلب الوجبات السريعة أو تناول الوجبات الخفيفة عندما لا تتمكن من العثور على المكونات المناسبة لوجبة صحية.
· تناول الألياف
كملاحظة عامة لجميع الوجبات الغذائية ، تعد زيادة كمية الألياف لديك أمرًا بالغ الأهمية ، مع مراعاة أن معظم البالغين لا يستهلكون كمية مناسبة من الألياف يوميًا. سيساعد هذا المغذيات الأساسية على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، ومراقبة الجوع ، وتحسين كفاءة عملية الهضم .
· الأغذية المصنعة
تجنب الأطعمة المصنعة كلما أمكن ذلك ، وخاصةً الحلوى والوجبات السريعة والوجبات المجمدة. قد تكون هذه الخيارات بسيطة ولذيذة ، لكنها مليئة بالمواد الحافظة والإضافات والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، والتي لن يساعدك أي منها في تحقيق أهدافك في إدارة الوزن.
· مجلة الغذاء
قد يبدو الإبقاء على مجلة الغذاء بمثابة ممارسة مزعجة وتستغرق وقتًا طويلًا ، ولكنه سيوفر صورة صادقة عن عاداتك واتجاهاتك التغذوية على مدار أسابيع أو أشهر. يمكن أن يساعد في توضيح المجالات التي تحتاج فيها استراتيجيات إدارة الوزن إلى ضبط ، بدلًا من عدم عمل الاستراتيجيات الخاصة بك ، مما يتركك في حيرة فيما يتعلق بالمشكلة.
منتجات إدارة الوزن
يوجد في السوق عدد لا يحصى من منتجات وملاحق إدارة الوزن التي يمكن أن تساعدك على الوصول إلى مؤشر كتلة الجسم الصحي ، بما في ذلك الكافيين وخلاصةً الشاي الأخضر وحمض اللينوليك المترافق وكيتونات التوت ، وغيرها.
هذه المركبات الأربعة ، والتي يمكن أن تؤخذ في شكل ملحق ، تشارك في الأساس عملية الأيض وتزيد من إمكانية حرق الدهون في الجسم. معظم هذه الآثار ناتجة عن تحفيز أو تثبيط الهرمونات داخل الجسم ، بما في ذلك إفراز الأديبنفكتين والأديبونيكتين. من خلال التأثير على مستويات الهرمونات ، يمكنك زيادة مطالب الجسم النشطة ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إدارة الوزن على المدى الطويل ، فمن غير الحكمة أن تصبح مدمنًا أو معتمدًا على هذه الأنواع من المنتجات ، حيث يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها.
التصنيف :
Healthy