مجلة حياتي تهتم بامور الحياة ككل وبما يخص المرأه بشكل خاص من وصفات طبيعية وحل مشاكل ووصفات طبخ ومايخص الصحه وغير ذلك الكثير كالتغذية والجمال والأبراج اليومية والتكنولوجيا والأخبار وترددات القنوات والرياضه

خطة النظام الغذائي للمرأة

يمكن أن يكون تناول الطعام بشكل صحيح والبقاء في حالة صعبة بالنسبة للنساء ، لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي موثوق للنساء.

يختلف الرجال والنساء في العديد من الطرق ، ورغم أن العديد من احتياجاتهم الغذائية متشابهة ، إلا أن بعض الأشياء تختلف.

هذه تعتمد على حجم الجسم المختلفة ، ومستويات النشاط ، وتوازن الهرمونات ، والأهداف الجمالية التي حددها مختلف الجنسين .

هذا هو ما يجعل خطة نظام غذائي جيد للمرأة مهمة.

خطة وجبة المرأة

إذا كنت ترغب في الحفاظ على جسم صحي عن طريق الحفاظ على توازن كمية المغذيات الخاصة بك ، فقد يبدو الإطار الأساسي لخطة الوجبة كما شرحنا أدناه. هناك مجموعة واسعة من أنواع الأطعمة ، والتي يمكن تحويل الكثير منها بسهولة للأطعمة المشابهة. من حيث السعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات ، ومع ذلك ، ينبغي أن تبقيك هذه الخطة على المسار الصحيح لحياة صحية.

وجبة إفطار

·       3 بيضات

·       نصف كوب من التوت المختلط

·       1 كوب من السبانخ

·       1 شريحة من نخب الحبوب الكاملة

·       1 كوب من الماء أو الشاي الأخضر

وجبة خفيفة

·       1/2 كوب من مختلطة المكسرات ( اللوز ، الجوز ، و الكاجو )

·       نصف كوب من الفراولة

·       1 كوب من حليب اللوز

·       1 مغرفة من مسحوق البروتين (في الحليب )

الغداء

·       1 كوب من الجزر

·       1 كوب من الخيار و الكرفس (المفروم)

·       القليل من التونة

·       القليل من الحبوب الكاملة

·       1 كوب من الماء أو الشاي الأخضر

وجبة خفيفة

·       ملعقتين من الزبادي

·       نصف كوب من العنب البري

·       نصف كوب من الجرانولا

·       1 كوب من الماء

وجبة عشاء

·       صدر الدجاج

·       1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

·       1 كوب من الفاصوليا الخضراء

·       1 كوب من الأرز البني

·       1 كوب من الماء

فقدان الوزن خطة الأكل للمرأة

إذا كنت تعاني من وزنك ، ولم تجد نجاحًا مع حميات غذائية سريعة النحافة الآخرى ، فأنت بحاجة إلى تصميم خطة لتناول الطعام لفقدان الوزن تناسبك ، بناءً على أهدافك وتفضيلاتك في الطهي والسعادة الشخصية . المشكلة في معظم الوجبات الغذائية هي أنها تتطلب منك التوقف عن تناول بعض الأطعمة التي تحبها ، أو أن يكون لديك معايير صارمة للغاية ، مما يجعل من الصعب أن تكون متحمسًا لأهدافك الصحية. تشكيل خطة الأكل واقعية لفقدان الوزن هي رحلة فردية ، ولكن هذه العناصر المحددة هي مكان رائع للبدء.

·       مجلة الغذاء:

إن الحفاظ على مجلة الغذاء سوف تبقيك صادقًا بشأن السعرات الحرارية الخاصة بك وسيضمن لك أن تعرف بدقة ما تستهلكه يوميًا. سيُظهر لك ذلك عندما "تغش" والمكان الذي قمت فيه بإفراط في تناول مكوّن معين ، مع تسهيل إجراء تعديلات سريعة على مدخولك اليومي. يوجد الآن أيضًا العديد من التطبيقات الرقمية التي يمكنها الاحتفاظ بعدد دقيق لما تتناوله طوال اليوم.

·       نقص السعرات الحرارية:

المفتاح لأي خطة تناول لخسارة الوزن لدى النساء هو خلق نقص في السعرات الحرارية. في الأساس ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر في اليوم مما تستهلكه . أثناء البحث عن خطة لنظام غذائي للنساء ، يوصى باستخدام 1500 سعر حراري في المتوسط ​​، لأن هذا يجب أن يعطيك عجزًا في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 700 من مدخولك الغذائي العادي. يجب أن تفقد حوالي 1 كيلو في الأسبوع بعد هذه القاعدة.

·       شرب الطعام بدلًا من تناوله

بدلاً من تناول كل طعامك ، حاول شربه في شكل عصير. وهذا سوف يسمح لك لزيادة الخاص بك الخضار و الفواكه تناول أكثر سهولة، وأيضًا بمثابة وجبة سريعة. تعد العصائر طريقة رائعة لتعبئة الكثير من العناصر الغذائية في وجبة واحدة يمكن أن تمتد لفترة طويلة.

·       تعزيز البروتين:

من الأهمية أن تزيد من استهلاكك للبروتين إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، لأن البروتين ضروري لبناء العضلات ، وتستهلك العضلات طاقة أكثر للحفاظ عليها من  الدهون. لذلك ، نظرًا لأن جسمك يستقلب البروتين ، فهو يزيد من فعالية التمثيل الغذائي لديك وقدرات حرق الدهون.

·       تناول الفاكهة:

تناول المزيد من التوت والفواكه الآخرى المضادة للأكسدة هي طريقة ممتازة لفقدان الوزن. العديد من هذه الثمار عالية ليس فقط في الألياف ، والتي سوف تساعدك على الشعور بالشبع ، وإنما هي أيضًا مصادر كثيفة من الفيتامينات و المعادن التي يمكن تحسين صحتك و الأيض في مجموعة متنوعة من الطرق.

·       بدائل الوجبات الخفيفة:

يعد العثور على بدائل الوجبات الخفيفة المناسبة أمرًا ضروريًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، خاصةً إذا كان لديك سن حلوة أو مذاق مالح في وقت متأخر من الليل. بالنسبة للوجبات الخفيفة اللذيذة ، تخطي رقائق البطاطس وصنع رقائق اللفت أو البنجر الخاصة بك في المنزل ، وعندما تتوق إلى  الشوكولاتة ، تأكد من أنك تأكل فقط الشوكولاته الداكنة بنسبة 100 ٪ ، لأن هذا معروف بأنه يحسن الصحة ولا يضيف إلى محيط الخصر لديك.

·       الأطعمة التي تحرق الدهون :

إذا استطعت ، فأضف أكبر عدد ممكن من الأطعمة التي تحرق الدهون إلى نظامك الغذائي ، وتحديدًا تلك التي تحفز الأيض وتساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي  ومنع  الجوع.

بعض من أفضل الأطعمة لتشمل الفول السوداني ، سمك السلمون ، والتوت، والبروتين الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، الفلفل الحار، والشاي الأخضر، و العدس.

خطة النظام الغذائي الأسبوعية

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإرشادات القوية حول كيفية تشكيل نظامك الغذائي على أساس أسبوعي ، فاتبع هذا الإطار الأساسي للحصول على نتائج ممتازة.

·       الإثنين

الإفطار - نخب وزبدة الفول السوداني . موز

الغداء -  الدجاج والمعكرونة

العشاء -  حساء ميسو ، فيليه سمك السلمون

·       الثلاثاء

الإفطار -  3 بيضات ؛ موز

الغداء -  ملفوف بالسبانخ

وجبة خفيفة -  حفنة من اللوز

العشاء -  القرنبيط ، الحمص والدجاج

·       الأربعاء

الفطور -  زبادي وجريب فروت

الغداء -  سلطة مع الطماطم والفلفل والفطر و الزيتون

العشاء -  تركيا ساندويتش. سلطة اسبانية

·       الخميس

الإفطار -  العنب البري. شراب قليل الدسم

الغداء -  شطيرة سلطة الدجاج

وجبة خفيفة -  جزرة والكرفس. الحمص

العشاء -  برغر الخضروات. نبات الهليون

·       يوم الجمعة

الإفطار -  عجة سبانخ ، جبنة قليلة الدسم

الغداء -  الخضروات والطماطم و الكرز

سناك -  جرانولا و زبادي يوناني

العشاء -  دجاج ليمون بروكلي

·       يوم السبت

الإفطار -  دقيق الشوفان الكامل الحبوب مع الموز المهروس

الغداء -  الفاصوليا السوداء بوريتو

وجبة خفيفة -  سلسلة الجبن

العشاء -  سمك السلمون فيليه والأرز البني

·       الأحد

الإفطار -  3 بيض مخلوط مع الأفوكادو

الغداء -  ملفوف مع الجزر. الحمص

وجبة خفيفة -  القليل من الزبيب

العشاء -  الدجاج و عدس

أفضل خطة وجبة للمرأة

لا توجد خطة "أفضل" لنظام غذائي للنساء ، لأن جسم كل امرأة وأهدافها مختلفة. ومع ذلك ، هناك بعض خطط الوجبات التي تكون فعالة بشكل عام بالنسبة لمعظم النساء الذين يستخدمونها. هذه الوجبات توازن بين قيود الطعام والنشاط البدني والتثقيف الشخصي حول الطعام الذي يحتاجه جسمك. إذا كنت تريد خطة نظام غذائي موثوق للنساء ، جرب وجبات البحر المتوسط أو MIND أو DASH .

حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتمد  نظام الدايت المتوسطي على فكرة تقليص مصادر اللحوم بشكل كبير وقصرها على الأسماك والدواجن بشكل حصري تقريبًا.

علاوة على ذلك ، تزيد خطة الحمية الغذائية هذه للنساء من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والبقوليات. هذا نظام غذائي غني بالدهون يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية و "جيد" يعمل بشكل رائع كخطة لنظام غذائي للنساء.

حمية DASH

معروف لخفض ضغط الدم ، فإن النظام الغذائي DASH يخفض الصوديوم ، و البوتاسيوم و المغنيسيوم . هناك العديد من  الحبوب الكاملة المدرجة في هذا النظام الغذائي ، وكذلك المكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات.

حمية MIND

تركيبة من الوجبات الغذائية الموضحة أعلاه ،  يركز نظام MIND الغذائي على تناول 10 أطعمة صحية للمخ والتي تعد مفيدة أيضًا لخصر محيطك. يشمل هذا النظام الغذائي الدواجن والحبوب والأسماك والتوت والفاصوليا وزيت الزيتون والخضر الورقية والخضروات والمكسرات.