مجلة حياتي تهتم بامور الحياة ككل وبما يخص المرأه بشكل خاص من وصفات طبيعية وحل مشاكل ووصفات طبخ ومايخص الصحه وغير ذلك الكثير كالتغذية والجمال والأبراج اليومية والتكنولوجيا والأخبار وترددات القنوات والرياضه

خطة وجبة سهلة للحفاظ على صحتك

قد يبدو من الصعب وضع خطة للوجبات والتمسك بها ، ولكن الفوائد التي تعود على صحتك طويلة الأجل مهمة ، حيث يمكن أن تشكل سلوكك ومنظورك للأكل بطرق رئيسية. من خلال التحكم في كل ما تضعه في جسمك واختياره بوعي ، سيكون من الأسهل بكثير الحفاظ على صحتك ورؤية النتائج في طريقك إلى العافية.

تخطيط الوجبات

يعد تخطيط الوجبات أحد أهم جوانب النظام الغذائي الصحي. عندما تتاح لك الفرصة للتطلع إلى الأمام والتسوق بحكمة وإعداد طعامك في الوقت المناسب ، فمن الأرجح أن تلتزم بأهدافك وتناول الطعام بطريقة أكثر وعيًا. بالنسبة للأشخاص الذين يميلون إلى النظر في وجبة واحدة فقط إلى الأمام ، قد تبدو فكرة التخطيط لوجبات الطعام مستحيلة ، لكنها تستحق ذلك. إذا اخترت التخطيط لوجباتك قبل بضعة أيام أو أسبوعًا كاملًا مقدمًا ، فلن ينتهي بك الأمر لتوفير المال والوقت فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على التحكم في صحتك ووزنك.

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون التخطيط للوجبات لأول مرة ، يُقترح أن تبدأ بالتخطيط مقدمًا قبل 3-4 أيام. قبل الذهاب إلى متجر البقالة ، ضع في اعتبارك جدول مواعيدك المبدئي للأسبوع ، بما في ذلك خطط لرؤية الأصدقاء أو تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر المزدحمة من المهمات ، والأوقات المحتملة التي يمكنك فيها إعداد بعض وجباتك. بناءً على هذا الجدول الزمني ، وأهدافك المتعلقة بالسعرات الحرارية / الصحة ، يمكنك تصميم خطة وجبات لبضعة أيام مقدمًا. بينما لا تحتاج إلى الوصفات الدقيقة لكل طبق تنوي إعداده ، فإن ضمان حصولك على معظم المكونات التي ستحتاج إليها سيكون عاملًا محفزًا للمتابعة بالفعل. معرفة ما قد تشعر به وجباتك للأيام القليلة القادمة كأنك ترفع وزنك.

ستصبح خطة الوجبات هذه أيضًا بمثابة كتاب طبخ ، حيث يمكنك كتابة وصفات جديدة أو أفكار للوجبات ، إلى جانب معلوماتها الغذائية. بالاقتران مع استخدام عداد السعرات الحرارية ، يمكن أن تكون خطة الوجبة الخاصة بك أكثر تفصيلًا ، وأسهل في المعالجة والتخصيص في المستقبل.

خطة وجبة صحية لتخفيف الوزن

إذا كنت تبحث عن خطة وجبة لفقدان الوزن ، فمن المحتمل أن تقلل من الدهون والكربوهيدرات البسيطة ، ولكن تزيد من كمية الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، لأن ذلك سيجعلك تشعر بالشبع ويقلل من آلام الجوع. للحصول على خطة وجبة لفقدان الوزن ، يجب عليك تخفيض حمل السعرات الحرارية اليومية إلى ما بين 1200 و 1800 سعرة حرارية ، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. فيما يلي بعض من أفضل أفكار الوجبات لشخص ما يبدأ للتو في خطة لتخفيف الوزن.

وجبة افطار

·       التوت واللبن

·       دقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة

·       القليل من الحبوب

·       عجة البيض الأبيض

وجبة الغداء

·       اللفت والفول و سلطة

·       صدر دجاج

·       فلفل حار نباتي

·       ساندوتش تركي

·       حساء الطماطم

وجبات خفيفة

·       1 ثمرة الأفوكادو

·       نصف كوب من اللوز أو الجوز

·       رقائق اللفت

·       2 كوب من سلطة الفاكهة الطازجة

·       الفشار

وجبة عشاء

·       الخضروات برغر والخضروات على البخار

·       فيليه سمك السلمون

·       سلطة نيكواز

·       الكينوا والتوفو والبطاطا الحلوة

·       سوبا الشعرية والسبانخ سوتيه

·       الحلويات

·       طبق جبن قليل الدسم

·       العنب ، المشمش ، اللوز ، معطر بالعسل

·       عصائر الفواكه

·       زبادى مثلج

خطة وجبة الأكل الصحي

ليست كل خطط الوجبات حول فقدان الوزن. بعضها مصمم لتناول طعام صحي ، دون أن يكون له تأثير كبير على وزنك. تميل خطط الوجبات هذه إلى تغيير نسبتك من السعرات الحرارية و المزيد من الدهون الصحية والكربوهيدرات الأساسية الأقل ، واللحوم الحمراء الأقل ، والبروتينات الخالية من الدهن ، إلخ.

بينما ستؤدي بعض خطط الوجبات الغذائية الصحية إلى إنقاص الوزن ، وهذا ليس هو الأساس. الغرض من تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية الخاصة بك ومنع أوجه القصور في العناصر الغذائية الرئيسية هو الغرض من هذه الخطط.

خطة الوجبات لمدة 7 أيام

اليوم الأول

    الفطور - الزبادي اليوناني والتوت و 1/4 كوب من الجرانولا

    وجبة خفيفة - العصي الجزرة والحمص

    الغداء - قلوب الخرشوف على البخار والدجاج اليوناني المسلوق

    وجبة خفيفة - 1/2 كوب من اللوز

    العشاء - 4 أوقية فيليه سمك السلمون والسبانخ على البخار ، والكينوا

اليوم الثاني

    الفطور - عصير السبانخ ، اللفت ، الكرفس ، الكركم وحليب اللوز

    وجبة خفيفة - شرائح الطماطم والخيار مع الخل البلسمي

    الغداء - البيض لذيذا والسبانخ فريتاتا مع الموز

    وجبة خفيفة - بيضة مسلوقة

    العشاء - برغر الخضروات مع الأفوكادو والسبانخ والطماطم

اليوم الثالث

    الإفطار - عجة البيض الأبيض مع الفطر والبصل

    وجبة خفيفة - شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

    الغداء - لف القمح الكامل مع الدجاج المشوي والخضار

    وجبة خفيفة - الخبز مع الجبن قليل الدسم

    العشاء - الفلفل المحشو باللحم البقري المطحون

اليوم الرابع

    الفطور - سلطة فواكه ، بيضة واحدة مقليّة ، وشريحتان من اللحم

    وجبة خفيفة - 1/2 جريب فروت

    الغداء - سلطة الحمص والأفوكادو

    وجبة خفيفة - 1/2 كوب من اللوز أو الجوز

    العشاء - صدر تركيا والبطاطا الحلوة والباذنجان المقلي

اليوم الخامس

    الإفطار - توت العليق والفراولة والزبادي اليوناني والعسل ومسحوق البروتين

    وجبة خفيفة - البروكلي الخام والجزر مع الحمص

    الغداء - سلطة تونة آهي مع الهليون وبيضة مسلوقة

    وجبة خفيفة - الأفوكادو متوسطة الحجم مع الفلفل وصلصة ساخنة

    العشاء - التوفو المشوي ، حساء ميسو ، والسبانخ على البخار

اليوم السادس

    الفطور - بوريتو الإفطار مع البيض والفلفل والبصل والبطاطس المقلية

    سناك - ادامامي غير مملح

    الغداء - المعكرونة الكاملة الحبوب مع الخضار على البخار ، لا الجبن

    وجبة خفيفة - التوت الطازج مع العسل

    العشاء - الأرز البني ، صدور الدجاج ، والبروكلي على البخار

اليوم السابع

    الإفطار - دقيق الشوفان مع العنب البري

    وجبة خفيفة - حفنة من الجوز والتفاح شرائح

    الغداء - سلطة برية مع الجزر ، الفجل ، اللفت ، السبانخ ، الكوسة ، الحمص

    وجبة خفيفة - فواكه مجففة (أناناس ، مانجو ، إلخ)

    العشاء - شرائح التونة مع البطاطا الحلوة

خطة الوجبات العائلية

عندما تقوم بالطبخ لعائلتك بأكملها ، وليس فقط لنفسك ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت الإضافي في التخطيط ، خاصة إذا كان لدى أطفالك بعض الحساسية أو كره الطعام. تحتاج أيضًا إلى مراعاة الاحتياجات الغذائية والأهداف الصحية لأفراد عائلتك المختلفين. يجد بعض الناس نجاحًا كبيرًا في الجلوس مع أسرهم والتخطيط لوجبات أسبوعية كمجموعة.

يتطلب اتخاذ القرارات الأسرية بشأن الوجبات مناقشة والتزامًا مشتركًا بتحسين الصحة. بصفتك أحد الوالدين ، فإن حقيقة قيامك بالتسوق تعد ميزة كبيرة. بمعنى آخر ، إذا كنت ترغب في إنشاء خطة وجبة صحية لعائلتك بأكملها ، فلا تملأ بيت المؤن بالوجبات الخفيفة المغرية والخيارات الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة التي لا تقدم الكثير من أجل صحتك بشكل عام.

نصائح حمية صحية

تشمل أفضل النصائح للأشخاص الذين يشرعون في اتباع نظام غذائي الإقلاع عن التدخين وتناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان ، وزيادة تناول البروتين الخالي من الدهون ، وإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك ، وشرب ما يكفي من الماء ، وزيادة نشاطك البدني.

·       تدخين

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن الإقلاع عن التدخين سيساعدك في جانب النشاط البدني في نظامك الغذائي. يؤدي التدخين إلى ضعف الدورة الدموية والتنفس ، مما يجعلك أقل عرضة للتمرن ، ويقلل من الوقت الذي يمكن أن تمارس فيه النشاط البدني. كما أنه يسبب الالتهاب ويزيد من خطر ترسب الدهون.

·       التقليل من كمية الوجبات

إن تناول وجبات أصغر من 4 إلى 5 مرات يوميًا ، بدلًا من 3 وجبات كبيرة ، سيضمن أن عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بمستوى عالٍ طوال اليوم. وهذا يعني مزيدًا من الحرق بين السعرات الحرارية والدهون ، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع ، بحيث تكون قادرًا على منع الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة غير صحية بين الوجبات.

·       البروتينات الخالية من الدهون

هناك أنواع جيدة وسيئة من البروتين ، واللحم الأحمر الدهني المفرط لا ينصح بشدة. زيادة تناول البروتين الخالي من الدهون هو وسيلة ممتازة لتخفيض الوزن والحفاظ على نظامك الغذائي على الطريق الصحيح. الأطعمة مثل السلمون والتونة والماكريل والحمص والخضروات الخضراء المورقة والتوفو والعدس هي خيارات ممتازة للبروتين جانبًا من لحوم البقر.

·       الأساسية

عن طريق زيادة استهلاكك الكلي للألياف ، لن تقوم فقط بتحسين عملية الهضم لديك وتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم لديك ، ولكن أيضًا تحسين امتصاص المغذيات وتحفيز الشبع. تجعلك الألياف تشعر بالامتلاء ، لذا فأقل احتمالًا تناول الأطعمة غير الصحية بين الوجبات ، مما يجعل من الأسهل عليك البقاء ضمن إرشادات نظامك الغذائي.

·       ماء

تعد المحافظة على الماء مهمة بالنسبة للجميع ، وخاصة الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أو يحاولون إنقاص الوزن. الماء هو العنصر الأكثر أهمية في صحتنا العامة لأن أكثر من 70 ٪ من الجسم يتكون من هذا السائل. إذا كنت ترغب في زيادة سرعة الأيض لديك ، وتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون وتحسين عمليات الهضم ، فمن المستحسن بشدة شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا.

·       ممارسه الرياضه

تذكر أن اتباع نظام غذائي لوحده لن يمنحك كل النتائج التي تبحث عنها بشدة. يجب أن تستكمل الأكل الصحي بالنشاط البدني لحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة وإعادة جسمك إلى شكله الطبيعي. 30 دقيقة من النشاط البدني لا يقل عن 5 مرات في الأسبوع هو الحد الأدنى المناسب للتصوير.