مجلة حياتي تهتم بامور الحياة ككل وبما يخص المرأه بشكل خاص من وصفات طبيعية وحل مشاكل ووصفات طبخ ومايخص الصحه وغير ذلك الكثير كالتغذية والجمال والأبراج اليومية والتكنولوجيا والأخبار وترددات القنوات والرياضه

خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات

جرب العديد من الأشخاص نظام الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في السنوات الأخيرة ، خاصةً مع زيادة شعبية نظام أتكينز الغذائي وخياراته الآخرى منخفضة الكربوهيدرات. هناك بعض النقاش حول ما إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، ولكن كلاهما يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة. قبل الشروع في أي نظام غذائي جديد ، من المهم فهم تفاصيل النظام الغذائي ، وتأثيراته المحتملة على جسمك ، وأفضل الطرق لتغيير توازن المغذيات بنجاح.

خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات

تتكون خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات من خفض كمية الكربوهيدرات الكلية ، والتي تعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الجسم. ومع ذلك ، هناك طرق آخرى للحصول على الطاقة للجسم والتي يمكن أن تكون أكثر كفاءة ، مثل الطاقة من الدهون. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، غني بالدهون ، شريطة أن تتناول الدهون الصحية ، يمكن أن يكون بالفعل اختيارًا جيدًا للغاية. على مدى عقود ، كانت هناك حرب غذائية على الدهون ، لكن الكثير من الناس لا يدركون مدى أهميتها بالنسبة لجسمنا ، ولا مدى قوة مصدر الطاقة لديهم.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات ، وخاصة تلك التي تعتبر سكريات بسيطة ، إلى ترسب وتخزين الدهون الزائدة عندما لا يحتاج الجسم إلى هذه الطاقة على الفور. كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات لخطر كبير من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، مطلوب توازن المواد الغذائية. يمكن أن يكون تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون الصحية والخضروات والحبوب والفواكه ومنتجات الألبان وسيلة فعالة لفقدان الوزن وضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها.

يجب تجنب الأطعمة التالية :

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، فهناك بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها ، بما في ذلك الحبوب وبعض الفواكه عالية الكربوهيدرات والمعكرونة والحبوب والفاصوليا والسكر والحليب ، وغيرها.

في حين أن هذه الأطعمة ليست بالضرورة سيئة بالنسبة لك ، إلا أنها ليست مناسبة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

·       الحبوب

هذه هي بعض المصادر الأساسية للكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وخاصة الخبز الأبيض ، المليء بالسعرات الحرارية الفارغة. يمكن للأطعمة مثل خبز القمح الكامل والخبز والتورتيلا أن تكون مساهمًا رئيسيًا في مجاميع الكربوهيدرات.

·       الفاكهة عالية الكربوهيدرات

بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الموز والكمثرى والتمر والزبيب ، يجب تجنبها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

·       الحليب

 على الرغم من كونه مصدرًا جيدًا للمعادن والفيتامينات ، إلا أن الحليب غني أيضًا بالكربوهيدرات ، بغض النظر عما إذا كنت تشرب الحليب كامل الدسم أو الخالي من الدهون.

·       السكر

يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بما في ذلك الحلويات والكعك والبسكويت والحلوى والمشروبات الغازية السكرية.

·       الفاصوليا

الأطعمة مثل الفول والعدس والحمص قد تكون مصدرًا جيدًا للبروتين ، لكنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات ، لذلك فمن الأفضل الحصول على البروتين من مصادر الغذاء الآخرى.

·       الحبوب

على الرغم من أن الحبوب هي الجزء الرئيسي من العديد من إجراءات الإفطار ، إلا أن دقيق الشوفان والحبوب الكاملة الآخرى غالبًا ما تحتوي على أكثر من 35 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبة واحدة.

·       المعكرونة

يمثل كوب واحد من المعكرونة أكثر من 40 غرامًا من الكربوهيدرات في يومك ، وهو مصدر مهم للسعرات الحرارية التي يجب عليك بذل قصارى جهدك للقضاء عليها.

كيف تبدأ حمية منخفضة الكربوهيدرات؟

تشمل بعض أفضل النصائح لبدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تطهير مخزنك ، واختيار النظام الغذائي المناسب ، والبقاء رطبًا ، والبحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين.

·       تطهير مخزنك

قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تخلص من أي شيء يمكن أن يكون مغريًا ، مثل صناديق المعكرونة القديمة وأكياس رقائق البطاطس والحلوى والخبز والخضروات النشوية. من دون وجود هذه الأطعمة في منزلك ، من الأرجح أن تظل قويًا مع اختياراتك الغذائية الجديدة.

·       خطة وجباتك

بدلًا من تناول الطعام في المطاعم والحاجة إلى البحث عن خيار يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، قم بالتسوق طوال الأسبوع مع تخطيط جميع وجباتك. تأكد من أن لديك المكونات الصحيحة لجعل نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعمل.

·       اختر بحكمة

هناك العديد من أنواع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تتراوح بين الوجبات الغذائية من أتكينز والبحر الأبيض المتوسط ​​إلى النظام الغذائي Paleo والنظام الغذائي الكيتون.

تحدث مع أخصائي التغذية أو طبيبك عن أهدافك الصحية واجري بحثًا عن الخيار الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات التي تريد متابعتها. إذا كانت أهدافك تتماشى مع النتائج التي تراها ، فسيكون ذلك أكثر تحفيزًا وفعالية.

·       حافظ على رطوبتك

البقاء رطبًا مهم جدًا أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وأي إستراتيجية غذائية آخرى. يمكن أن يوفر شعورًا بالإشباع في الجسم يمكن أن يمنع تلك الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة بعد الظهر ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

·       الأطعمة الغنية بالبروتين

تميل مصادر البروتين إلى أن تكون غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات ، وهذا هو بالضبط ما تريده في خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. يمكن أيضًا تحويل الدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام ، في حين سيساعد البروتين عضلاتك على النمو وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

هناك العديد من فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بما في ذلك انخفاض الجوع ، وفقدان الوزن ، وخفض خطر الإصابة بمرض السكري والحماية ضد السرطان ، من بين أمور آخرى.

·       يمنع السرطان

وقد ربطت بعض الدراسات خطط الوجبات منخفضة الكربوهيدرات بخفض خطر الإصابة بالسرطان. الأطعمة المكررة والمعالجة العالية ستزيد من النشاط الجذري الحر والأضرار داخل الجسم ، والتي يمكن أن تسرع بالفعل انتشار السرطان.

·       ضوابط الشهية

اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحتوي على الكثير من الدهون الصحية هو وسيلة ممتازة لإرضاء الجوع. من ناحية آخرى ، يتم استقلاب الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، مما يؤدي إلى "تحطم السكر" المألوف. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قادر على قمع الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة غير الضرورية.

·       فقدان الوزن

عندما تتناول نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، سيكون لديك كمية أقل من السكر في الجسم ، الأمر الذي يتطلب إنتاجًا أقل من الأنسولين في البنكرياس. انخفاض مستويات الأنسولين يعني أنه يتم تخزين كميات أقل من الدهون في الجسم. وهذا التداخل يعزز فقدان الوزن.

·       يمنع مرض السكري

ربما تكون الفائدة الأكثر وضوحًا لهذا النظام الغذائي هي انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. عن طريق استهلاك كميات أقل من السكر وفرض ضغط أقل على البنكرياس لإنتاج الأنسولين ، هناك تقلبات أقل بكثير في نسبة السكر في الدم ، ويمكن تجنب مرض السكري من النوع 2.

·       يحسن الإدراك

تساعد المستويات العالية من الدهون الجيدة على تحسين الإدراك ، وتزداد نسبة الدهون الصحية لدى معظم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تعتبر الكيتونات التي يتم إطلاقها عندما يتم استقلاب الدهون أيضًا "غذاء للمخ" ويمكن أن تستفيد من قوة الذاكرة ومستويات التركيز لديك ، بينما تمنع أيضًا الأمراض التنكسية العصبية.

·       صحة القلب

وجدت الأبحاث أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ستقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي وتؤدي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. هذا يتوقف على تناول الدهون الصحية والحفاظ على توازن الكوليسترول في الدم.

القيام بحميه قليلة الدسم

وفقا لدراسة ، ليس هناك فرق كبير في تغيير الوزن بين اتباع نظام غذائي صحي قليل الدهون مقابل اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فعالة مثل اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

قائمة الغذاء منخفضة الكربوهيدرات

تشمل أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والتي تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي الأسبوعي اللحوم العشبية والدهون الصحية والأفوكادو والخضار الورقية وبعض المأكولات البحرية وغيرها.

·       اللحوم التي تتغذى على العشب

لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج والخراف هي خيارات كبيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وخاصة الأصناف العشبية ، لأنها غنية بالدهون والبروتين والمعادن الأساسية.

·       الخضار الورقية الخضراء

يحتوي الخضار على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وعالية المعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية والخضروات مثل السبانخ واللفت والذرة السويسرية بالإضافة إلى الجزر والقرنبيط والقرنبيط ، ويجب إضافتها جميعها إلى خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.

·       مأكولات بحرية

أضف الأسماك الزيتية إلى خطة الوجبة الخاصة بك ، لأنها توفر الدهون المفيدة ، وكذلك البروتين.

·       الدهون الغذائية الصحية

يمكن استخدام زيت جوز الهند وزيت الزيتون وشحم الزبد وغيرها من المواد عالية الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، حاول استخدام تلك التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية غير المشبعة ، بدلًا من الدهون غير المشبعة.

·       الأفوكادو

هذه بعض الفواكه الوحيدة التي ينصح بها بشدة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنها تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات الفريدة.

·       المشروبات منخفضة الكربوهيدرات

لا يمكن تجاهل المشروبات التي تتناولها عند عد الكربوهيدرات. التمسك السوائل مثل الماء والقهوة والشاي والنبيذ ومياه جوز الهند.

·       الشاى و القهوة

لا يوفر هذان أي كربوهيدرات ، على عكس العصير أو الحليب ، مع توفير الكافيين ، وهو منبه طبيعي يمكنه تحسين سرعة الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية.

·       الماء

هذا المشروب الخالي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ضروري أيضًا لمساعدتنا على الشعور بالامتلاء ، والذي يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام والحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

·       ماء جوز الهند

توفر حصة واحدة من ماء جوز الهند 9 غرامات من الكربوهيدرات وهي أقل من العديد من خيارات المشروبات الآخرى. يوفر ماء جوز الهند أيضًا المعادن الأساسية والمواد الغذائية ومضادات الأكسدة لجسمنا.

وجبات منخفضة الكربوهيدرات

·       بيض

·       خضروات

·       سمك السالمون

·       نقانق الإفطار

·       Bacons

·       افوكادو

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات والحلويات

·       لحم بقري

·       جبن

·       زيتون

·       البيض المسلوق

·       جوز الهند

·       زبدة الفول السوداني

غداء منخفض الكربوهيدرات والعشاء

·       سلطة جمبري  

·       سلطة الافوكادو

·       مقلى

·       بورتوبيلو البرغر

·       سلطة شريحة لحم

·       شرائح لحم الجنزير

·       دجاج مشوي