فوائد تدريب رفع الأثقال
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن تدريب الأثقال هو الوسيلة الأساسية للعمل. مع هذه المجموعة المتنوعة من الخيارات ، والآلات ، والكثافة إلى مجموعة متنوعة من التمرينات ، فهي خيار ممتاز للجميع ، من المبتدئين إلى لاعبو كمال الأجسام المحترفين.
يهدف تدريب الأثقال ، المعروف أيضًا باسم تدريب القوة ، إلى زيادة القوة في مجموعات العضلات الرئيسية التي تستهدف رفع الأثقال أو تحريكها.
يعتمد الأشخاص الذين يرفعون الأثقال على قوة الجاذبية للتسبب في المقاومة ، مما يجبر العضلات على أداء انكماش متحد المركز أو غريب الأطوار.
سواء كنت تستخدم الدمبل أو أشرطة الوزن أو مجموعات الأثقال (عادة في الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية) ، فأنت تشارك في تدريب الأثقال. راحة هذا التمرين ، جنبًا إلى جنب مع مرونته (من حيث اختلاف الأوزان ومجموعات العضلات المستهدفة ، تجعله مفضلًا للأشخاص في جميع أنحاء العالم.
فوائد التدريب لتخفيف الوزن
يستخدم الكثير من الأشخاص تدريبات الأثقال لإنقاص الوزن ، لأنه يحتوي على عدد من الفوائد المحددة لتخفيض الوزن الزائد ، مثل زيادة الأيض ، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وحرق السعرات الحرارية ، من بين أمور آخرى.
· زيادة الأيض
واحدة من الفوائد الرئيسية لتدريب الوزن هو أنه سيزيد من عملية الأيض ، بسبب الزيادة في العضلات. متطلبات الطاقة في العضلات أكبر من الدهون ، لذلك إذا كان لديك المزيد من العضلات ، فسوف يحتاج الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على أنسجة العضلات. زيادة العضلات الهزيلة أمر لا مفر منه مع تدريب الأثقال ، بينما مع تمارين القلب ، الفائدة أكثر تركيزًا على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل ضربات القلب.
· حرق السعرات الحرارية
على الرغم من أن التركيز على تدريب الأثقال هو في تطوير العضلات ، إلا أنك ستظل تحرق السعرات الحرارية أثناء أداء هذه التمارين. علاوة على ذلك ، تكون شدة هذه التمارين أكبر في كثير من الأحيان من الجهد الثابت لممارسة تمارين القلب ، والتي يمكن أن تولد حرقًا حراريًا أكثر تركيزًا خلال جلسة تدريب الوزن.
· الإغاثة من الاكتئاب
تم ربط الوزن بشكل مباشر بالتحسينات في مستويات هرمون المزاج والتوتر في الجسم. هذا يمكن أن يؤثر على أشياء مثل الاكتئاب والقلق المزمن ، وكلاهما مرتبط بالعادات الغذائية السيئة والسمنة. من خلال تعزيز حالتك المزاجية ، تكون قادرًا على الحفاظ على نظام غذائي صحي وتحقيق أهداف إنقاص وزنك.
فوائد الوزن التدريب
هناك بعض الفوائد القليلة لتدريب القوة ، بصرف النظر عن الآثار التي يمكن أن تحدثه على فقدان الوزن ، مثل تقوية العظام ، وتحسين التوازن وتخفيف الالتهاب.
· يمنع هشاشة العظام
عندما ترفع الوزن ، فإنها تسبب ضغطًا على العضلات ، مما يحفز نمو المزيد من الأنسجة العضلية ، لكنه يمكن أيضًا أن يضغط على العظام ، مما يشير إلى زيادة الجسم في كثافة المعادن في العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والعمر اضطرابات العظام ذات الصلة.
· يعزز صحة القلب
وجدت الأبحاث أن التدريب المنتظم للوزن يمكن أن يزيد من تدفق الدم ويقلل من ضغط الدم ، وغالبًا ما يصل إلى 20٪ لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. هذه أخبار ممتازة لأولئك المعرضين لخطر كبير بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ويمكن أن تساعد الناس على منع ارتفاع ضغط الدم دون الحاجة إلى الأدوية الصيدلانية.
· يمنع مرض السكري
جزء أساسي من الوقاية من مرض السكري هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بالإضافة إلى التغييرات الغذائية ونمط الحياة. من خلال دمج تدريب الأثقال بانتظام في نظام التمرين ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بهذا المرض المزمن بشكل كبير.
· يحافظ على التوازن
التدريب على الوزن هو وسيلة ممتازة لإشراك مجموعات العضلات المتعددة ، بما في ذلك تلك الموجودة في قلبك وظهرك وساقيك. هذه العضلات ضرورية للحفاظ على التوازن والمرونة ، والتي تزداد أهمية مع تقدمك في العمر.
· تدريب الأثقال للمبتدئين
إذا كنت بدأت للتو في تدريب الأثقال ، فهناك عدد قليل من تمارين الأثقال الأساسية التي يمكن أن تخففك إلى نظام تمرين كامل ، بما في ذلك تجعيد العضلة ذات الرأسين والفراشات وصحافة الساق ، من بين أشياء آخرى.
استلق على ظهرك على مقعد الوزن ، مع اختيارك للأوزان في متناول اليد. مد ذراعيك إلى كل جانب ثم ارفع الدمبل على رأسك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان ، حتى تلتقي الدمبل. خفض ببطء لهم وكرر الإجراء.
· العضله ذات الرأسين
قف بشكل مستقيم مع الدمبل في يديك على جانبك ، دون تحريك المرفقين ، قم بلف الأوزان نحو كتفيك. يمكنك تبديل الأذرع مع الحفاظ على توازنك طوال الوقت أثناء محاولة الحفاظ على ظهرك مستقيماً و إغلاق المرفقين.
· مطبعة الساق
مع وجود شريط للوزن فوق الجزء الخلفي من كتفيك ، وحلقات للوزن على أي من الطرفين ، ضع ساقيك حول عرض الكتف. والحفاظ على ظهرك مستقيم قدر الإمكان ، ثم تصويب ؛ هذا يمكن أن يعزز عضلات الفخذ وعضلات الألوية ومفاصل ركبتك.
· التدريب في المنزل
كثير من الناس لا يستمتعون بالذهاب إلى الجيم ، لكن لحسن الحظ ، فإن تدريب الأثقال هو أمر يسهل ممارسته في المنزل ، شرط أن يكون لديك المعدات المناسبة.
مكان جيد للبدء هو مجموعة متدرجة من الوزن ، ربما يتراوح وزنها بين 5 و 10 و 15 و 20 رطلًا ، بالإضافة إلى شريط وزن به 1-2 حلقات وزن مختلفة. سيوفر ذلك الأدوات الأساسية التي تحتاجها لبدء التدريب على وزنك. مع هذا الجهاز وحده ، يمكنك بسهولة تدريب ذراعيك والكتفين والظهر والبطن والأرداف والساقين دون الحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام أي معدات فخمة معينة.
تجنب الأخطاء الشائعة
على الرغم من أن تدريب الأثقال فعال للغاية ، إلا أنه من السهل أيضًا ارتكاب أخطاء أساسية يمكن أن تؤثر على جودة التمرين أو تزيد من خطر الإصابة. تتضمن بعض أكثر الأخطاء الحرجة التي يجب تجنبها دفع نفسك بقوة ، وعدم إتاحة الوقت للشفاء ، وتجنب الاختلاف وتصميم برنامج تدريب غير متوازن للوزن ، من بين أشياء آخرى.
وقت الاسترداد - بعد جلسة تدريب مكثفة للوزن ، تحتاج إلى إعطاء جسمك الوقت المناسب للراحة والتعافي. الحد الأقصى الأسبوعي لهذا النوع من التمارين هو 4-5 تمارين.
الكثافة - من الواضح أن رؤية النتائج هي الهدف ، ولكن إذا اخترت دفع نفسك بقوة ، في وقت مبكر جدًا ، فيمكنك إلحاق أضرار جسيمة بجسمك.
التباين - قد يكون القيام بالتمارين ذاتها كل يوم أمرًا سيئًا للجسم ، ولن يمثل برنامجًا كاملًا للتمرين. يتجاهل أجزاء معينة من صحتك واللياقة البدنية. تأكد من تغيير تمارين وزنك في كثير من الأحيان.
تجاهل الإصابات - بعض الناس يشعرون بإرهاق شديد في عضلاتهم ، ولكن ببساطة "يتخطون الآلم". على الرغم من أن هذا قد يكون مفيدًا للحصول على تمرين رائع ، إلا أن تجاهل الإصابات المحتملة قبل أو أثناء أو بعد جلسات التدريب على الوزن أمر غير حكيم للغاية.
الإحماء - قبل أي تمرين ، يجب عليك تسخين العضلات وإعداد الجسم لممارسة الرياضة. وينطبق ذلك بشكل خاص على تدريب الأثقال ، وإلا فإن خطر سلالات العضلات والدموع والوجع أكبر بكثير.
التصنيف :
Healthy