مجلة حياتي تهتم بامور الحياة ككل وبما يخص المرأه بشكل خاص من وصفات طبيعية وحل مشاكل ووصفات طبخ ومايخص الصحه وغير ذلك الكثير كالتغذية والجمال والأبراج اليومية والتكنولوجيا والأخبار وترددات القنوات والرياضه

نظام غذائي منخفض الدهون للحفاظ على اللياقة

إن اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو فكرة معروفة للأشخاص المهتمين بالحفاظ على لياقتهم وفقدان الوزن ، ولكن مع وجود المئات من الوجبات الغذائية المتخيلة والبدوية هناك ، قد يكون من السهل نسيان إحدى الاستراتيجيات البسيطة. ومع ذلك ، كان هناك تحول حديث في التفكير في مكان الدهون في النظام الغذائي ، وكذلك الاعتراف بأن بعض أنواع الدهون هي في الواقع جيدة للجسم. قبل أن تتبنى استراتيجية نظام غذائي معين ، من المهم فهم التفاصيل المحددة ، إلى جانب الآثار والتحديات المحتملة للنظام الغذائي.

حمية قليلة الدسم لتخفيف الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي قليل الدسم يعد خيارًا ممتازًا ، لكن الكثير من الأشخاص يميلون أيضًا إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في الأساس ، فإن هذا يرجع إلى مشاكل Weight Watchers مقابل Atkins Diet ، أو تقليل الدهون أو تقليل تناول الكربوهيدرات. في كلا هذين النظامين ، من الممكن فقدان الوزن ، لكن الأبحاث وجدت أن حرق الدهون يكون أعلى عادةً في نظام غذائي قليل الدسم.

خلاصة القول من حيث فقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية ، وهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك على أساس يومي. يعادل عجز السعرات الحرارية الذي يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية ما يعادل رطل واحد ، مما يعني أنه إذا كان لديك عجز قدره 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع ، فيمكنك التخلص من رطل واحد. من الممكن خلق عجز في السعرات الحرارية مع أي نوع من النظام الغذائي ، ولكن يبدو أنه فعال بشكل خاص في اتباع نظام غذائي قليل الدسم. السبب الرئيسي لذلك هو أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية أيضًا.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي قليل الدسم لا يعني التخلص من جميع الدهون في خطة الوجبة الخاصة بك. هناك العديد من الوظائف التي لا تقدر بثمن من الدهون في الجسم. في الواقع ، يمكنك العثور على الكوليسترول في كل خلية من خلايا الجسم. الحفاظ على توازن هذه الدهون واختيار الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة الأحادية ، أو الدهون المشبعة ، هو ما يمكن أن يؤدي إلى مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقدان الوزن ، وتحسين الصحة بشكل عام.

لماذا تختار حمية قليلة الدسم؟

تشمل فوائد اتباع نظام غذائي قليل الدسم تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومنع السمنة ، وضمان تناول المواد الغذائية بشكل متوازن ، من بين أشياء أخرى كثيرة.

الوقاية من أمراض القلب

عندما تقلل من نسبة الكوليسترول الذي تتناوله ، خاصة الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، فإنك تخفض كمية الكوليسترول الذي يتأكسد ويرسب في الشرايين والأوعية الدموية كرقعة. هذا يمكن أن يساعد في إبطاء انهيار الشرايين والأوعية الدموية وتقوية نظام القلب. يمكن أن يساعد تناول أشكال جيدة من الدهون أيضًا على تحسين توازن الكوليسترول في الدم ومنع أمراض القلب.

فقدان الوزن

الفائدة الواضحة لنظام غذائي قليل الدسم هي خلق عجز في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، يمكن أن يؤدي خفض 30٪ من تناول الدهون أسبوعيًا إلى فقدان الوزن من 1-2 كيلو في أسبوع واحد. ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم وحده لن يؤدي إلى فقدان الوزن. كما يجب أن تستكمل مع نظام غذائي متوازن من العناصر الغذائية الأخرى ، فضلا عن التمارين المناسبة.

كمية المغذيات المتوازنة

إذا كنت تتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية التي تستخدم لتعريف نظامك الغذائي ، فسوف يتعين عليك توسيع خيارات طعامك إلى حد كبير ، مما يتيح لك فرصة أفضل لتناول نظام غذائي متوازن. تناول المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم سيزيد من تنوع المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.

انخفاض ضغط الدم

تم ربط النظم الغذائية قليلة الدسم بانخفاض ضغط الدم وانخفاض الضغط على القلب. يمكن أن يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تقوية جهاز المناعة

بالمقارنة مع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يساعد الجسم على تحسين استجابته المناعية والحد من إطلاق الجزيئات المؤيدة للالتهابات. هذا سوف يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويحسن الأداء العام لنظام التمثيل الغذائي والجهاز.

نصائح للطبخ القليل الدسم

إذا كنت تبحث عن نصيحة بشأن الطهي قليل الدسم ، فحاول تبخير أو شوي الأطعمة ، بما في ذلك مجموعة جيدة من الأطعمة في نظامك الغذائي ، والابتعاد عن مصادر البروتين التقليدية.

·       أسلوب الطبخ

إذا لم تحاول مطلقًا تناول الطعام أو تبخيره أو طهيه من قبل ، فقد يكون ذلك وسيلة ممتازة للاستمتاع بالطعام الذي تحبه ، مع تقليل استهلاك الدهون أيضًا. يمكن أن توفر طرق الطهي مثل الشوي أو التبخير ، والتي لا تتطلب زيت الطهي مثل القلي ، طبقًا غنيًا ولذيذًا دون إضافة مئات السعرات الحرارية على الفور. أساليب الطبخ الآخرى ، مثل الشوي ، تسمح للدهون بالطبخ وإزالتها.

·       مجموعة متنوعة في وجباتك

قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي قليل الدسم ، ولكن إذا كانت وجباتك ممتعة ولذيذة ، فمن الأرجح أن تلتزم بنظام غذائي. استخدم الأطعمة قليلة الدسم من كل مجموعة غذائية مختلفة ، من الحبوب والخضروات إلى منتجات الألبان والدهون. يستغرق بعض الوقت للعثور على وصفات جديدة تحتوي على بعض الأطعمة قليلة الدسم التي تريد دمجها في نظامك الغذائي اليومي.

·       مصادر البروتين الجديدة

واحدة من أصعب العقبات في اتباع نظام غذائي قليل الدسم هي تقليص اللحوم الحمراء ، حيث يمكن العثور على الكثير من الدهون. يجب عليك البحث عن مصادر البروتين الخالية من الدهون ، سواء في المنتجات الحيوانية (السمك ، الدجاج ، الديك الرومي ، إلخ) والمنتجات النباتية (الكينوا والعدس والحمص ، إلخ). سيعطيك هذا المادة الخام (الأحماض الأمينية) التي تحتاجها ، دون المساهمة بمستويات عالية من الدهون غير الضرورية.

·       خطة الأكل قليل الدسم

غالبًا ما يكون وضع خطة فعالة لتناول الطعام هو الجزء الأصعب في بدء نظام غذائي جديد ، لذا حاول اتباع هذا الدليل البسيط ليوم من نظامك الغذائي قليل الدسم. سيساعدك ذلك على فهم النظام الغذائي السليم قليل الدسم الذي قد يتكون منه ، أو يمثل هدفًا مثاليًا للمكان الذي ينبغي أن تكون عليه عاداتك الغذائية.

·       وجبة الإفطار

بالنسبة للفطور ، قد تشمل الخطة قليلة الدسم وعاء من دقيق الشوفان مع التوت الأزرق والموز وعصير البرتقال وكوب من الشاي الأخضر. يوجد القليل جدًا من الكوليسترول ، لكن هناك كمية مناسبة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية.

·       الغداء

قد تتكون وجبة منتصف اليوم من سندويش تونة صغير على خبز القمح الكامل وكوب من حساء قليل الصوديوم ، بالإضافة إلى تفاح وكأس كبير من الماء المثلج. سيوفر ذلك دفعة من الطاقة والشعور بالامتلاء الذي يستمر لساعات.

·       وجبات خفيفة

يمكن أن تتراوح الوجبات الخفيفة الخاصة بك من عصي الكرفس أو الجزر إلى الفشار المايكرويف قليل الدسم والمعجنات. تجنب الجانبين السكرية أو الوجبات السريعة.

·       وجبة عشاء

يمكن أن يكون العشاء فيليه قليل الدسم من سمك السلمون أو صدر الديك الرومي ، بالإضافة إلى سلطة الذرة وجانب من الأرز البني وكأس من النبيذ ، عشاء مثالي قليل الدسم.

4 طرق للحمية قليلة الدسم يمكن أن تضر بصحتك

بينما فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هي فقدان الوزن وتحسين صحة القلب ، من بين أمور آخرى ، يمكن أن يكون هناك بعض المخاطر ، مثل تناول الدهون بشكل خطير ، ونقص العناصر الغذائية ، وعدم التوازن الهرموني ومقاومة الأنسولين.

·       نقص المغذيات

من خلال تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، مثل منتجات الألبان أو مصادر البروتين ، يمكن أن تحرم جسمك من العناصر الغذائية الحيوية الآخرى التي يحتاجها ، بما في ذلك أشكال معينة من الدهون التي يمكن أن تحمي القلب.

·       انخفاض الكولسترول

يمكن لمستويات الكوليسترول المنخفضة بشكل خطير وضع ضغط على الكبد لإنتاج كمية كافية للجسم. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الدهون في الجسم ، يمكن أن يسبب مشاكل في وظائف العضلات والإدراك ، وكذلك التهاب ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

·       الهرمونات

تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكن أن يسبب تقلبات الهرمونية ، وخاصة في النساء بعد انقطاع الطمث.

الدهون مطلوبة لعمليات هرمونية معينة ، ويمكن أن يسبب الانخفاض الحاد في تناول الدهون تقلبات خطيرة في مستويات الهرمون.

·       داء السكري

لقد لوحظ أن مقاومة الأنسولين تزداد في الوجبات الغذائية قليلة الدسم التي لا تنفذ بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يحتفظون بتناول متوازن من المغذيات ، مع انخفاض نسبة الدهون الكلية بنسبة لا تزيد عن 30-40 ٪ ، لا يواجهون خطر الإصابة بمرض السكري.

·       الأطعمة قليلة الدسم

يوجد عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والتي يجب عليك إضافتها إلى نظامك اليومي أو الأسبوعي ، بما في ذلك صدور الديك الرومي بدون جلد وبيض البيض والأسماك البيضاء والفاصولياء والعدس وخيارات الألبان الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، الآخرين.

    منتجات الألبان الخالية من الدهون - زبادي قليل الدسم ، جبنة منزلية ، حليب خالي الدسم

    الفول والعدس - غني بالبروتين وقليلة الدهون ، إلى جانب العديد من المعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.

    السمك الأبيض - غني بالأوميجا 3 ، توجد دهون في هذا النوع من الأسماك ، لكنها الشكل الجيد الذي يمكن أن يحسن صحة القلب ويقلل من تأثير الكولسترول "الضار".

    بياض البيض - مع نسبة دهون أقل من صفار البيض ، يمكن لبياض البيض توفير البروتين والمعادن ، ولكن يزيل الكثير من الكوليسترول في البويضة.

صدور الدجاج - على عكس اللحوم الحمراء ، فإن الديك الرومي بدون جلد وصدور الدجاج منخفضة نسبيًا ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

    الفواكه - غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون.

    الخضروات - غنية بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون "السيئة".