الأطعمة الغنية بالألياف
كان هناك الكثير من الحديث في السنوات الأخيرة عن الأطعمة الغنية بالألياف ، لأن فوائد هذا المكون الغذائي لم تتحقق إلا في الآونة الأخيرة. كما اتضح ، يمكن العثور على الألياف الغذائية في مئات المصادر ويمكن أن تؤثر إيجابيا على جسمك في العديد من الطرق المختلفة ، مما يجعلها واحدة من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تستهلكها على أساس يومي.
ما هو الألياف؟
الألياف هي مادة كربوهيدراتية غير قابلة للهضم موجودة في الأغذية المصنوعة من النباتات ، وغالبًا ما يشار إليها باسم الخشن. هذا النوع من الطعام مقاوم للأنزيمات الهضمية ، ويشمل السكريات ، اللجنين ، السكريات السكاريدية ، النشا المقاوم ، الأنسولين وغيرها من المواد النباتية المماثلة. الألياف الغذائية لها تأثير على الجهاز الهضمي ، ويمكن أن تؤثر أيضًا على الوظائف الفسيولوجية في أجزاء أخرى من الجسم ، مثل مستويات الكوليسترول وحساسية الأنسولين. هناك العديد من الأنواع المختلفة من الألياف الغذائية ولكن يتم تقسيمها بشكل أساسي إلى فئتين - الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الفرق الأساسي بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان هو أن الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب. يمنحهم هذا التمييز البسيط خصائص مختلفة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالهضم وكيف يتفاعلون مع الجسم.
الألياف القابلة للذوبان - نظرًا لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يذوب في الماء ، فإنه يتخمر فعليًا في القولون ويعمل كخلايا حيوية ، مما يحسن من كفاءة الهضم ، ويزيد من امتصاص المغذيات ويوازن بين مستويات البكتيريا في الأمعاء. التأثير الرئيسي للألياف القابلة للذوبان على الهضم هو أنه يزيد من الشعور بالامتلاء ويحفز إفراز هرمون الليبتين ، هرمون الشبع ، الذي يخبر الجسم أنه ممتلئ.
الألياف غير القابلة للذوبان - لا يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ، وبالتالي فإن وظيفته في الجسم تكون نفعية قليلاً. كمادة خاملة في معظم الحالات (على الرغم من أن بعض الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تخمر) ، فإنها تعمل على تجميع البراز وتشجيع الحركة التمعجية في القولون. هذا يساعد على تزييت القناة المعوية ونقل الطعام عبر الجسم ، دون المساس بتناول المغذيات. غالبًا ما ترتبط الألياف غير القابلة للذوبان بتخفيف الإمساك والإسهال ، حيث إنها تنظم حركات الأمعاء في كلا الطرفين.
تحتوي معظم الأغذية النباتية على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، ولكن يتم تصنيفها بناءً على نوع الألياف الموجود في الغالب في هذا الغذاء المحدد. من الواضح أن الألياف عنصر حاسم في النظام الغذائي المتوازن والجهاز الهضمي الصحي ، ولحسن الحظ ، هناك العشرات من مصادر الألياف الممتازة التي يسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي!
أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في جهود فقدان الوزن ، والسيطرة على مرض السكري ، وتحسين الهضم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفاصوليا السوداء والأفوكادو والتوت والبروكلي والكمثرى.
فاصوليه سوداء
مع وجود ما يصل إلى 15 كوبًا من الألياف الغذائية في كوب واحد ، تعد الفاصوليا السوداء واحدة من أكثر مصادر الألياف كثافة في النظام الغذائي ، وتوفر أيضًا كمية كبيرة من البروتين ، مما يساعد في نمو وتطور أسرع.
خرشوف
عندما يتعلق الأمر بالخضروات التقليدية ، يحتوي الخرشوف على ألياف أكثر من أي منافسين آخرين ، وهو مفيد للغاية في مختلف الأطباق والخس والسلطات ، لكن معظم الناس لا يملكون هذه الأطعمة الغنية بالألياف في متناول اليد.
أفوكادو
يفيض الأفوكادو الخام بالبوتاسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية وكمية كبيرة من الألياف الغذائية ، وهو شديد التنوع في السلطة ، على السندوتشات ، مثل الجواكامولي أو ببساطة يتم تناوله مع ملعقة ، ويوفر أكثر من 13 جرامًا من الألياف إذا أكلت فاكهة كاملة.
عدس
يوفر العدس ، المعروف باسم الطعام الذي يحتوي على قدر أكبر من النظام الغذائي ، أي أكثر من 16 جرامًا من الألياف في كل كوب مطبوخ. العدس ممتلئ للغاية ، حتى بكميات صغيرة ، وهو أيضًا خفيف النكهة ، بحيث يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق المختلفة.
توت العليق
كوب واحد من التوت يوفر أكثر من ثلث الألياف الضرورية لهذا اليوم ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات التي تحتوي عليها هذه التوت.
إجاص
هذه الثمار قليلة الاستخدام كثيفة للغاية في الألياف ، خاصة في الجلد ، لذلك إذا كنت ترغب في تحريك الأمعاء ، اترك الجلد على الكمثرى واستمتع بأكثر من 5 غرامات من الألياف التي يمكن أن توفرها الفاكهة.
بروكلي
تعد الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي إضافات ممتازة للسلطات واليخنات ، بينما يمكن أيضًا تناولها نيئة كوجبة خفيفة صحية. مع وجود أكثر من 5 غرامات من الألياف في كل كوب من البروكلي ، من المعروف أن هذه الخضار تقلل من الشهية وتساعد في إنقاص الوزن.
معكرونة القمح الكامل
بشكل عام ، أي شيء يستخدم مكونات القمح الكامل سيكون غنيًا بالألياف الغذائية ، أكثر بكثير من نظرائه "الدقيق الأبيض". على سبيل المثال ، تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على أكثر من 6 غرامات من الألياف لكل كوب ، وهي تشبه نسبيًا المعكرونة العادية ، شريطة أن يتم تحضيرها في الوصفة الصحيحة!
دقيق الشوفان
واحدة من أسهل الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك الصباحي ، سيبدأ دقيق الشوفان يومك الهضمي مع 4 غرامات من الألياف في كل كوب ، مما يساعدك على تحسين امتصاص المغذيات لبقية الطعام الذي تتناوله في ذلك اليوم.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى طعامك
كثير من الناس لا تحتوي على ما يكفي من الألياف ، وهذا هو سبب الإمساك وسوء امتصاص المغذيات مثل هذه المشاكل الصحية الشائعة. لحسن الحظ ، من السهل بشكل مدهش إضافة ألياف إضافية إلى نظامك الغذائي ، إذا اتبعت بعض الحيل البسيطة لتغيير المدخول اليومي وعاداتك الغذائية.
إضافة الفاكهة - الفاكهة هي إضافة سهلة للغاية للعديد من الوجبات والوصفات ، ومعظم الفواكه لديها كمية رائعة من الألياف الغذائية. قم بإلقاء بعض الفراولة على سلطة الظهيرة الخاصة بك ، امزج الموز في دقيق الشوفان ، أو ببساطة تناول وجبة خفيفة في وعاء من الفاكهة المفرومة في الليل ، بدلاً من اللجوء إلى الآيس كريم أو الوجبات السريعة.
Cereal for Breakfast - بدلاً من تخطي وجبة الإفطار أو مجرد تناول فنجان من القهوة والكعك الهلامي ، جرب تناول نوع من الحبوب المبنية على النخالة كل صباح. يمكن أن يوفر هذا غالبًا ما يصل إلى ثلث الألياف التي تحتاجها يوميًا.
Trail Mix Snacks - عندما تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر ، بدلاً من الصودا وكيس من رقائق البطاطس ، يكون لديك كيس من مزيج الدرب في متناول اليد ، والذي غالبًا ما يكون محشوًا بالفواكه المجففة والبذور والمكسرات يمكن أن يوفر لك دفعة كبيرة من الألياف عندما تحتاج إليها!
Bean Salads - يمكن أن تكون البقوليات مملة كأطباق جانبية في الوجبات ولكنها تضيف النكهة والكثافة الغذائية إلى السلطات! إن تناول بعض الحبوب على سلطة حديقة مشتركة سيجعل الوجبة أكثر كثافة من الألياف ، وسيبقيك ممتلئًا لساعات.
القمح الكامل - إذا استطعت التحول من مكونات الطحين الأبيض إلى قاعدة القمح الكامل ، فسترتفع كمية الألياف لديك بشكل ملحوظ. سواء كان الخبز أو المعكرونة أو التورتيا أو البوريتو أو الكسكس أو البيتا ، جرب مجموعة متنوعة من القمح الكامل بدلاً من ذلك!
أكل الجلد - هناك الكثير من الألياف في الفواكه والخضروات الموجودة في الجلد. على سبيل المثال ، تحتوي الكمثرى والتفاح والبطاطا الحلوة على معظم الألياف الغذائية في الجلد ، لذا توقف عن تقشير طعامك إذا كنت تريد جرعة جيدة من الألياف!
العصائر - طريقة بسيطة وحلوة ولذيذة لزيادة كمية الألياف لديك هي صنع عصير الفواكه أو الخضار كل صباح. إذا اخترت المكونات بعناية ، يمكنك الحصول على ما يقرب من يوم كامل من الألياف في وجبة واحدة!
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
تعد الأطعمة الغنية بالألياف مهمة جدًا لصحتك بشكل عام ، حيث إنها تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم ، وتعزيز الهضم الصحي ، وزيادة كفاءة امتصاص المغذيات ، والمساعدة في جهود إنقاص الوزن ، وحماية صحة القلب والأوعية الدموية بطرق متعددة.
قلب صحي
منذ فترة طويلة الألياف الغذائية مرتبطة بصحة القلب لأنه يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين مستويات الكوليسترول في الجسم. علاوة على ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات البحثية أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف يجعلك أقل عرضة للإصابة بمرض القلب أو السكتة الدماغية.
تحسين الهضم
كما هو موضح أعلاه ، تساعد الألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع ، بينما تساعد أيضًا في تحسين التوازن البكتيري في الأمعاء. هذا يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ ، التشنج ، التجشؤ وانتفاخ البطن. ستساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تجميع البراز ، مما يؤدي إلى تحسين حركة التمعج في الأمعاء ، مما يؤدي إلى تسريع عملية الهضم ، مع تحسين قدرة القولون والمعدة على الوصول إلى المواد الغذائية وامتصاصها.
فقدان الوزن
نظرًا لأن الألياف الغذائية تساعدك على الشعور بالامتلاء وتحفز إفراز هرمون الليبتين ، وهو هرمون الشبع ، فإن العديد من الأشخاص يضيفون الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامهم الغذائي الذي يساعد على إنقاص الوزن ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في إسقاط تناولهم اليومي من السعرات الحرارية ، دون المساس باحتياجاتهم الغذائية.
السيطرة على مرض السكري
تم ربط الألياف الغذائية ارتباطًا مباشرًا بإدارة مرض السكري بشكل أفضل ، حيث يمكنها المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. هذا لن يقلل فقط من خطر الإصابة بمرض السكري ولكن يقلل أيضًا من ترسب الدهون ويمنع عوامل الخطر الأخرى لمتلازمة التمثيل الغذائي.
الأطعمة الغنية بالألياف لتخفيف الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعد ، وخاصةً الإدمام ، والفاصوليا البحرية ، واليقطين ، والتين ، واللوز ، والكيوي ، والبازلاء ذات العيون السوداء.
ادامامي
تعتبر فول الصويا غير المتطور علاجًا للطبخ ووجبة أساسية ثقافية في أجزاء معينة من العالم ، ولكنها تقدم أيضًا 9 غرامات من الألياف في نصف كوب ، وهي كثيفة للغاية وسوف تملأك بسرعة ، دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
يقطين
يحتوي كوب واحد من اليقطين على 7 غرامات من الألياف ، أي ما يقرب من 1/4 كمية الألياف اليومية الموصى بها. يحتوي هذا النوع من السكواش أيضًا على عدد من مضادات الأكسدة والمواد المغذية الفريدة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي ، والتي يمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
لوز
من حيث القضاء على الجوع ، تعتبر اللوز وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة توفر 3.5 غرام من الألياف في أوقية واحدة ، وهي في الأساس حفنة جيدة الحجم من المكسرات. سيعطيك هذا أيضًا زيادة في المغنيسيوم ، والذي يمكن أن يمنع ترسب الدهون في الجسم ويحول الدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام.
فاصوليا بحرية
مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ومستوى الألياف مثير للإعجاب ، والفاصوليا البحرية هي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن ، لأنها يمكن أن تملأ بسرعة لك ومنع الإفراط في تناول الطعام.
كيوي
قد تحتوي كل من هذه الثمار على 2 غرام فقط من الألياف ، ولكن مع الإمداد الغني بالعناصر المغذية والمعادن الأخرى ، يمكن لهذه الثمار الغنية بالألياف أن تعزز بشكل كبير عملية الأيض وتساعد في جهود إنقاص الوزن.
بازلاء سوداء العينين
المعروف أيضا باسم اللوبيا ، كوب واحد من هذه البازلاء المطبوخة يقدم 11 غراما من الألياف الغذائية. من المعروف أنها تحفز الهضم ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن إذا كنت قد احتفظت بنسخة احتياطية لبعض الوقت.
تين
تتوفر هذه الفواكه الشرق أوسطية الشائعة في جميع أنحاء العالم ، بفضل 1.5 غرام من الألياف ، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين C والكالسيوم ، والتي تُعتبر أيضًا ثمارًا ملينة ، حيث يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن.
الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب أن تأكل
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف ، فإن أفضل التوصيات للأطعمة الغنية بالألياف تشمل البازلاء المقسمة ، رقائق النخالة ، الفول السوداني ، بذور السمسم والبرغل.
رقائق النخالة
جرِّب الحبوب التي تتكون أساسًا من رقائق النخالة ، المخلوطة ببعض الزبادي الغني بالبروبيوتيك. يحتوي كوب واحد من رقائق النخالة هذه على 7 غرامات من الألياف ، مما يجعله بداية مثالية ليومك ، من الناحية الهضمية.
الفول السوداني
مع الألياف الغذائية أكثر من أي نوع آخر من الجوز ، يتباهى الفول السوداني بـ 12 جرامًا من الألياف في كل كوب ، لذلك سواء كنت تتناول حفنة صغيرة لتناول وجبة خفيفة ، أو قم بعمل زبدة الفول السوداني في المنزل ، أو رشها على السلطة أو خلطات الدرب ، تخطي هذه المكسرات الكثيفة المغذيات!
انقسام البازلاء
من المثير للدهشة أن البازلاء المقسمة تحتوي على أكثر من 16 جرامًا من الألياف في كوب واحد مطبوخ ، وهذا سبب أفضل لصنع شوربة البازلاء الأسطورية. هناك أيضا الكثير من البروتينات والمعادن في هذه البازلاء ، لذلك يجب أن تكون بالتأكيد في نظامك الغذائي.
البرغل
هذه الحبوب الأساسية المتوسطية شديدة الكثافة من الألياف ومتعددة الاستخدامات إذا مرضت من تناول الأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى. مع وجود أكثر من 8 غرامات من الألياف في كل كوب ، يعد هذا خيارًا غريبًا لتحسين صحتك الهضمية.
حبوب السمسم
يعتقد معظم الناس أن بذور السمسم تتصدرها ، ولكن كل ملعقة كبيرة تحتوي على 1 غرام من الألياف ، لذلك فإن إضافة هذه المكونات إلى السلطات والحساء والعصائر ومزيج الطعام هي فكرة ممتازة.
التصنيف :
Healthy