النظام الغذائي النباتي لتخفيف الوزن
هناك استراتيجيات لا تعد ولا تحصى لفقدان الوزن ، ولكن نهج فقدان الوزن النباتي أصبح شائعًا بشكل متزايد ، نظرًا لمدى فعاليته والفوائد الصحية الآخرى التي يمكن أن يوفرها مع مرور الوقت. يُعرَّف الغذاء النباتي بأنه هيكل غذائي لا يشمل أي لحم أو سمك أو دواجن ، على غرار النبات الكلاسيكي ، مع القضاء على المواد الغذائية الآخرى المشتقة من الحيوانات ، مثل البيض والعسل والحليب والجبن. كما أن استخدام المنتجات المشتقة من الحيوانات محدود ، بما في ذلك الفراء والجلود وبعض مستحضرات التجميل والصوف والحرير وغيرها.
يختار العديد من الأشخاص الكائنات النباتية لأسباب شخصية ، معتقدين أن استغلال الحيوانات خطأ أخلاقيًا ، بينما يختارها الآخرون لسبب بيئي ، حيث إنه يمكن أن يساعد في تقليل غازات الاحتباس الحراري ودفع الاستدامة للأجيال القادمة. غالبًا ما تتهم صناعات اللحوم والألبان والبيض بسوء المعاملة والظروف غير الصحية ، وكذلك تغيير المواد الغذائية مع المضافات والمواد الكيميائية الآخرى ، في حين أن معظم الوجبات الغذائية النباتية تتركز على الأغذية العضوية غير المكررة. تختار مجموعة أخيرة من الأشخاص نباتيًا لفوائده الصحية المحتملة ، والتي تشمل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان وأمراض نقص تروية القلب والسمنة. يمكن أن يكون لاستراتيجية إنقاص الوزن النباتية ، عند تنفيذها بشكل صحيح ، تأثير كبير وإيجابي على حياتك - وجهود فقدان الوزن الخاصة بك
النظام الغذائي النباتي لتخفيف الوزن
يتكون النظام الغذائي لإنقاص الوزن بشكل أساسي من تناول الأطعمة البسيطة والطبيعية ، بما في ذلك الخضروات الطازجة والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضار الورقية والبذور. التنوع داخل هذه الأنواع من الطعام لا يصدق ، ولكن هناك بعض المكونات الغذائية التي يمكن أن تكون أكثر صعوبة مع اتباع نظام غذائي نباتي - وهي البروتين والكالسيوم وفيتامين D والزنك والحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين B12 والدهون . يجب إيلاء اهتمام خاص لهذه العناصر الغذائية لتجنب أوجه القصور في المغذيات ، والتي يمكن أن تتصدى لفقدان الوزن النباتي المحتملة لهذا النظام الغذائي الذي يزداد شعبية.
البروتين
المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي الطبيعي تشمل اللحوم ومنتجات الألبان ، وكلاهما يتم التخلص منه في نظام غذائي نباتي. حاول إضافة التوفو واللوز والسبانخ وحليب الصويا واللفت والقرنبيط والحمص وزبدة الفول السوداني إلى أكبر عدد ممكن من الوجبات لضمان بقاء مستويات البروتين مرتفعة.
فيتامين ب 12
تعتبر منتجات الألبان والبيض مصادر ممتازة لفيتامين ب 12 ، وعلى الرغم من أن الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين ب ليست عالية ، إلا أن العديد من النباتيين يفتقرون إليها تمامًا. بعض من أفضل مصادر نباتية لهذا المغذيات هي حليب الصويا الذي تم تحصينه مع هذا الفيتامين ، أو ببساطة إضافة مكملات B12 إلى نظامك الغذائي اليومي.
الكالسيوم
هذا المعدن الحرج لصحة العظام والوظيفة الهضمية هو نقص شائع آخر في النباتيين ، حيث لم يعد يستهلك الألبان. ومع ذلك ، يمكنك ضمان مستويات الكالسيوم المناسبة عن طريق تناول السبانخ واللفت والبروكلي وغيرها من الخضروات الورقية ، وكذلك حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
الحديد
تعد اللحوم مصدرًا جيدًا للحديد ، ولكن الحبوب والعدس والحمص والبوك تشوي والزبيب واللفت والعديد من الأطعمة النباتية الآخرى يمكنها أيضًا توفير الحديد الذي تحتاجه خلال اليوم ومنع ظهور فقر الدم.
الزنك
للحصول على الكمية المناسبة من الزنك التي يحتاجها جسمك لنظام المناعة وتخليق البروتين ، تأكد من تضمين المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
الأحماض الدهنية أوميغا -3
الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية يعني الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد في أعلى مستوياتها في الأسماك الدهنية. لحسن الحظ ، يمكنك أيضًا الوصول إلى هذه الأشكال "الجيدة" من الدهون في فول الصويا والجوز وزيت بذور الكتان والتوفو.
فيتامين د
هناك عدد قليل جدًا من المصادر الغذائية لفيتامين (د) ، خاصة في النظام الغذائي النباتي ، لذا فإن التعرض لأشعة الشمس هو أحد الخيارات القليلة لتحقيق المستويات المناسبة من هذا الفيتامين. تنتج بعض الشركات حليب الأرز المدعم بفيتامين (د) وحليب الصويا ، ولكن هذا قد يكون أحد أصعب أنواع المغذيات التي يصعب تجنبها كنبات نباتي.
السمين
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يربطون الدهون بالنتائج الصحية السيئة ، إلا أنها لا تزال جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي ، ولا يمكن التخلص منها تمامًا. ومع ذلك ، لا يوجد الكوليسترول في النظام الغذائي النباتي ، وإمدادات محدودة من الدهون المشبعة. لزيادة كمية الدهون في الجسم ، استهلك زيت جوز الهند والأفوكادو وزبدة الجوز وأنواع آخرى من الزيت باعتدال.
كم من الوقت يستغرق لإنقاص وزنه على النظام الغذائي النباتي؟
إن فقدان الوزن لا يعتمد على الطريقة التي تختارها ، ولكن مدى صعوبة عملك لفقدان الوزن. بمعنى آخر ، لن يؤدي التحول إلى نظام غذائي نباتي تلقائيًا إلى بدء فقدان الوزن ، لكن بعض العناصر الموجودة في نظام غذائي نباتي يمكن أن تساعد في تحفيز عملية الأيض وتحسين الهضم وتقليل ترسب الدهون وزيادة مستويات الطاقة. إن خسارة ما يقرب من 3500 سعرة حرارية تعادل خسارة رطل واحد ، وبالتالي فإن الكثير من الناس يكسرون السعر الذي يصل إلى 3500 سعرة حرارية إلى عجز قدره 500 سعرة حرارية كل يوم ، مما قد يؤدي إلى خسارة رطل واحد في الأسبوع.
قد يكون من الصعب للغاية التخلص من السعرات الحرارية أكثر من تلك التي تتناولها في نظامك الغذائي المعتاد ، بينما تحاول أيضًا أن تعتاد على اتباع نظام غذائي جديد مع الاستمرار في الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية. أيضًا ، بعض الأطعمة الأكثر شيوعًا في نظام غذائي نباتي غنية بالسعرات الحرارية أو الصوديوم ، مثل بعض البذور والمكسرات ومنتجات الصويا. في حين أن هذه المصادر ممتازة للمعادن والمواد الغذائية ، إلا أنها ستعرقل أيضًا أهداف إنقاص الوزن.
يوصي معظم الخبراء بالسعي إلى تحديد سعر حراري يتراوح بين 1500 و 1800 سعر يوميًا على نظام غذائي نباتي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. سوف يعطيك هذا العجز الضروري البالغ 500 سعرة حرارية في اليوم ، مما يتيح لك التخلص من رطل واحد تقريبًا في الأسبوع.
التصنيف :
Healthy